Savez-vous associer les bons modes de cuissons aux aliments que vous cuisinez ?

La cuisson est-elle mauvaise pour la santé ? Par certains aspects oui et de ce constat sont nés des mouvements comme « le crudivorisme » ou « l’alimentation vivante » qui consistent à se nourrir exclusivement d’aliments crus. Mais bien qu’il soit recommandé de consommer des aliments crus pour notre santé, il ne faut pas perdre de vue que la cuisson nous a permis depuis son apparition, de consommer un éventail bien plus large d’aliments (comme les légumineuses dont la cuisson est indispensable), de mettre en place des stratégies de conservation (en éliminant les pathogènes) ou encore, de mieux digérer ce que nous mettons dans notre assiette. Si je suis adepte de la cuisine vivante dans ma pratique quotidienne, je cuisine également mes repas, d’autant plus quand la saison froide qui approche, nous donne envie de nous réchauffer un peu. Petit tour d’horizon non exhaustif des groupes d’aliments et de la meilleure technique de cuisson à leur associer.

Les légumes :

Si vous les cuisez à la vapeur, ils ne perdront que 30%* de leurs vitamines et pratiquement pas de minéraux et oligo-éléments, cette cuisson permet en outre de conserver un certain croquant. Si vous les cuisez à l’eau, pour la réalisation d’une soupe, c’est également une bonne méthode si vous conservez leur eau de cuisson comme bouillon. Si vous les cuisinez à l’étouffée à basse température, ils vont cuire dans leur jus et conserver également plus de micronutriments et de saveurs. Si vous cuisinez vos légumes à la poêle, la perte de vitamines sera plus importante, surtout pour les cuissons prolongées, préférez donc une cuisson « snackée » à plus haute température mais plus courte, en remuant souvent, pour des légumes coupés fins associés à des huiles stables à la cuisson comme l’huile d’olive. La cuisson au four, même si elle implique une perte de vitamines plus importante, se prête mieux aux gros légumes racines entiers qui conservent ainsi les sels minéraux à cœur. Veillez cependant à éliminer toute partie noircie qui serait toxique.

Les légumineuses et les céréales :

Pour les légumineuses et les céréales, la cuisson par absorption dans un faible volume d’eau reste le choix le plus pertinent (la vapeur est moins pratique et il y a une plus grande perte de minéraux, tout comme dans de grands volumes d’eau). Pour cette cuisson, il convient de tremper les céréales et légumineuses la veille, ce qui réduira également les composants antinutritionnels et le temps de cuisson de moitié.

La viande et le poisson :

L’eau (pot-au-feu), la vapeur (qui se prête bien au poisson) et l’étouffée (tajine) permettent de bien conserver les micronutriments en évitant la formation de substances toxiques. La cuisson à la poêle à plus haute température, sera réservée pour les morceaux « en tranche » avec une durée la plus courte possible (choisir sa viande saignante) et l’apport de graisses stables pour la cuisson (ghee, graisse de canard) qui vont réduire la formation des produits de Maillard (brunissement). Enfin, au four, à une température de 180° maximum, on pourra préparer des papillotes pour maintenir un taux d’humidité favorable à la cuisson, idéalement dans du papier de cuisson plutôt que l’aluminium qui associé à une marinade, favoriserait la migration des toxines.

*Source : SIIN « Institut Scientifique pour une Nutrition Raisonnée »