Avec la hausse des prix de l’énergie, les magasins bio accusent en moyenne une perte de chiffre d’affaire de 20% en 2022. Je vous propose donc quelques idées pour continuer à s’offrir une alimentation biologique saine au quotidien, sans renoncer au circuit-court et aux producteurs de qualité.

Est-ce vraiment plus cher ?

Si on s’en tient à une alimentation vraie, locale et de saison, notre panier de course ne sera pas plus cher qu’un panier avec des aliments industriels. En 2019 pour mon livre « Donnez du goût à votre santé ! » j’avais déjà mené l’enquête et comparé 2 paniers de courses, l’un en grande surface avec plus d’aliments transformés, l’autre en magasin bio avec des produits sains peu ou pas transformés. Le résultat était en faveur du magasin bio et le kilo de carottes était même moins cher chez « Les Petits Producteurs » que chez « Lidl ».

Qu’est ce qui coûte cher dans mon panier ?

Principalement les produits animaux comme la viande, le poisson ou le fromage. Réduire la viande au profit des légumineuses qui sont riches en protéines et bonnes pour notre santé est très intéressant financièrement et il existe de plus en plus de recettes « meat like » et savoureuses, pour les apprivoiser. Alors pourquoi ne pas opter pour un « chili sin carne » ou « une bolo à base de lentilles » ?

La conserverie pour faire des économies ?

Acheter des fruits et légumes hors saison peut également alourdir mon panier, sans parler des bénéfices santé très faibles pour ces produits qui viennent de loin ou de serres chauffées. La plupart des fruits et légumes ont une pleine saison avec des surplus. C’est à cette époque qu’il faut faire le plein et transformer ces produits pour les ressortir durant les périodes plus maigres. Déshydratation, lactofermentation, stérilisation, conservation au sucre, au vinaigre, sont autant de techniques qui vous permettent de profiter des bienfaits des fruits et légumes toute l’année à moindre coût. Vous ne savez pas comment vous y prendre ? Le bus de la « conserverie solidaire » passe certainement près de chez vous.

Se rapprocher du producteur ?

Vous rendre à la source, sans intermédiaires, vous permettra de faire baisser le prix de votre panier. Pensez aux magasins de ferme et projets d’auto-cueillette qui nous rapprochent de la nature tout en créant du lien avec ceux qui nous nourrissent.

Batch-cooking anti-gaspi ?

Le gaspillage, c’est ce qui coûte le plus cher, il est essentiel de prévoir ses courses à l’avance, faire des listes et favoriser le « batch-cooking » en cuisinant de belles quantités qu’on va ressortir au fur et à mesure. Ainsi on gagne du temps et on garde le contrôle sur son budget.

Et gratuit c’est possible?

Enfin, de manière plus anecdotique, la cueillette sauvage peut nous permettre de glaner ici où là quelques ingrédients de notre quotidien. Salades, pestos ou soupes (ail des ours, pissenlit, ortie, égopode, lamiers, plantin, épiaire, etc.), fruits au fil des saisons (noix, noisettes, châtaignes, prunelles, fraises des bois, framboises sauvages, cynorhodons, etc.). Il y a beaucoup de plantes oubliées qui jadis nourrissaient nos ancêtres et qui méritent d’être redécouvertes dans le respect de la législation sur la cueillette sauvage.

Conserverie Solidaire | Province de Liège (provincedeliege.be)

Cuisine Sauvage ASBL | Cuisine des plantes sauvages comestibles

Les Petits Producteurs

Nous avons connu une pénurie de moutarde cette année avec la guerre en Ukraine car les graines de moutarde, qui peuvent pourtant pousser chez nous, viennent principalement des pays de l’Est. Il n’en faut pas moins pour susciter une relance de la production locale. Certains projets ont donc vu le jour et, de la même manière que ce qu’on observe pour le vinaigre ou la bière, la moutarde locale pourrait bien réapparaitre avec une grande variation de saveurs pour le plus grand plaisir de nos papilles. Voici donc un tour d’horizon de l’utilisation et des bienfaits santé de la moutarde ainsi qu’une découverte en région liégeoise : la Moutardente

Parmi les « sauces » traditionnelles utilisées en cuisine, la moutarde est probablement l’ingrédient santé par excellence. Pour donner du goût, elle tire son épingle du jeu entre le ketchup (souvent trop sucré) et la mayonnaise (trop calorique). La moutarde est donc pauvre en calories, mais pas que. Elle est aussi riche en acide alpha-linolénique, les fameux oméga 3 que nous ne consommons pas en quantité suffisante et qui nous protègent entre autre de l’inflammation et des maladies cardio-vasculaires. Riche en vitamines et minéraux, la moutarde est également un puissant anti-oxydant grâce aux glucosinolates qu’on retrouve dans tous les crucifères (famille du chou). Pour en profiter, on ne se limite pas au pain-saucisse et à la choucroute! Une pointe de moutarde pour relever une vinaigrette, enduire une viande pour une marinade au four et ainsi préserver son moelleux à la cuisson ou tout simplement servir de sauce pour relever le « plat », la moutarde s’invite à notre table au quotidien. Une fois ouverte, elle se conserve au frigo pour préserver son piquant.

Après Bister l’année dernière, c’est au tour de la Moutardente de se lancer en région Liégeoise. François Poncelet dispose d’un champ d’un hectare à la Ferme à l’arbre et avec l’aide d’autres acteurs de la ceinture alimentaire locale (tri, conditionnement, étiquetage) il a mis sur le marché 3 variétés de moutardes (la classik, l’ancienne et la kipik). Le moins que l’on puisse dire c’est que François est vraiment passionné et qu’il ne fait pas les choses à moitié. Il fourmille d’idées et s’emploie à produire une moutarde de qualité 100% locale, qui respecte les enjeux environnementaux et socio-économiques. Par exemple, c’est rayon 9 (livraisons cyclo-urbaines) qui effectue les livraisons sur Liège et il réfléchit aussi à un système de pots consignés pour réduire l’impact. La Moutardente, vous l’aurez compris, en est à ses débuts et ce n’est pas toujours simple nous confie François : « J’aimerais trouver des associés amoureux de la moutarde car c’est un métier qui demande beaucoup de compétences ». Il nous confie également rencontrer des difficultés pour valoriser ses produits aux yeux des consommateurs : « la moutarde est un produit qui a été tellement industrialisé que les gens n’ont plus de repères au niveau goût et couleur ». Il ne nous reste donc plus qu’à soutenir ce beau projet !

La cuisson est-elle mauvaise pour la santé ? Par certains aspects oui et de ce constat sont nés des mouvements comme « le crudivorisme » ou « l’alimentation vivante » qui consistent à se nourrir exclusivement d’aliments crus. Mais bien qu’il soit recommandé de consommer des aliments crus pour notre santé, il ne faut pas perdre de vue que la cuisson nous a permis depuis son apparition, de consommer un éventail bien plus large d’aliments (comme les légumineuses dont la cuisson est indispensable), de mettre en place des stratégies de conservation (en éliminant les pathogènes) ou encore, de mieux digérer ce que nous mettons dans notre assiette. Si je suis adepte de la cuisine vivante dans ma pratique quotidienne, je cuisine également mes repas, d’autant plus quand la saison froide qui approche, nous donne envie de nous réchauffer un peu. Petit tour d’horizon non exhaustif des groupes d’aliments et de la meilleure technique de cuisson à leur associer.

Les légumes :

Si vous les cuisez à la vapeur, ils ne perdront que 30%* de leurs vitamines et pratiquement pas de minéraux et oligo-éléments, cette cuisson permet en outre de conserver un certain croquant. Si vous les cuisez à l’eau, pour la réalisation d’une soupe, c’est également une bonne méthode si vous conservez leur eau de cuisson comme bouillon. Si vous les cuisinez à l’étouffée à basse température, ils vont cuire dans leur jus et conserver également plus de micronutriments et de saveurs. Si vous cuisinez vos légumes à la poêle, la perte de vitamines sera plus importante, surtout pour les cuissons prolongées, préférez donc une cuisson « snackée » à plus haute température mais plus courte, en remuant souvent, pour des légumes coupés fins associés à des huiles stables à la cuisson comme l’huile d’olive. La cuisson au four, même si elle implique une perte de vitamines plus importante, se prête mieux aux gros légumes racines entiers qui conservent ainsi les sels minéraux à cœur. Veillez cependant à éliminer toute partie noircie qui serait toxique.

Les légumineuses et les céréales :

Pour les légumineuses et les céréales, la cuisson par absorption dans un faible volume d’eau reste le choix le plus pertinent (la vapeur est moins pratique et il y a une plus grande perte de minéraux, tout comme dans de grands volumes d’eau). Pour cette cuisson, il convient de tremper les céréales et légumineuses la veille, ce qui réduira également les composants antinutritionnels et le temps de cuisson de moitié.

La viande et le poisson :

L’eau (pot-au-feu), la vapeur (qui se prête bien au poisson) et l’étouffée (tajine) permettent de bien conserver les micronutriments en évitant la formation de substances toxiques. La cuisson à la poêle à plus haute température, sera réservée pour les morceaux « en tranche » avec une durée la plus courte possible (choisir sa viande saignante) et l’apport de graisses stables pour la cuisson (ghee, graisse de canard) qui vont réduire la formation des produits de Maillard (brunissement). Enfin, au four, à une température de 180° maximum, on pourra préparer des papillotes pour maintenir un taux d’humidité favorable à la cuisson, idéalement dans du papier de cuisson plutôt que l’aluminium qui associé à une marinade, favoriserait la migration des toxines.

*Source : SIIN « Institut Scientifique pour une Nutrition Raisonnée »