La boites à tartines saines vient remplacer les cantines

Avec le Covid, les cantines sont fermées, c’est sans doute l’occasion de mettre en place une lunch box saine et variée pour le bureau ou l’école, sachant que le repas du midi devrait être le repas le plus important de la journée. Aujourd’hui, j’ai envie de vous parler de la boîte à tartines saines.

La boîte à tartines saines pour le déjeuner

Une assiette équilibrée le midi comporte visuellement ¼ de féculents (céréales cuites), ¼ de protéines animales (viande, poisson, œufs, fromage) et la moitié de légumes. Les protéines végétales peuvent bien entendu se substituer aux protéines animales (légumineuses, noix, graines).

La grande majorité des Belges choisissent des «tartines» qui font surtout la part belle aux féculents, et considérer le pain comme la base du repas est à mon sens une erreur. Que vous choisissiez à raison un pain complet ou du pain blanc, la proportion de féculents qui composera votre assiette sera en moyenne au 2/3 de l’assiette, car dans un sandwich, côté légumes, on met difficilement le contenu d’une salade. Les tartines, c’est aussi la porte ouverte aux mauvais choix pour les garnir: charcuteries, sauces et pâtés variés ne sont pas au catalogue des choix santé, sans parler de la monotonie au quotidien.

Quelles sont nos alternatives ?

La première, la plus évidente, c’est de doubler la recette des plats complets qu’on réalise le week-end et les ressortir en semaine (batch cooking). La deuxième est assez simple, c’est celle que je conseille à tous mes patients qui débutent dans l’alimentation saine durable. Je propose de cuire deux sortes de féculents qu’on conserve au frigo pour les jours de la semaine. Dans mon livre il y a une section «repas faciles» pour chaque repas de la journée qui donne des idées pour créer une assiette santé équilibrée et adaptée, sans cuisiner.

Pour accompagner votre ¼ d’assiette de féculents, vous apportez1/4 de protéines animales de votre choix: filet de poulet, jambon dégraissé sans nitrites, sardines en boîte, saumon fumé, crevettes, œuf dur, dés de feta ou mozzarella, que vous pouvez réduire au profit des légumineuses, noix et graines. La demi-assiette restante est dédiée aux légumes de saison crus ou cuits. Pour assaisonner tout ça, vous préparez à l’avance une vinaigrette toute simple pour la semaine, riche en acides gras omega-3 comme l’huile de colza ou encore l’association cameline et huile d’olive.

En bref

Le matin, vous n’avez plus qu’à assembler votre «Buddha bowl» et assaisonner le tout de vinaigrette et aromates. Vous ferez un vrai repas qui vous tiendra au corps et permettra d’éviter que vous vous jetiez sur n’importe quoi en rentrant, surtout si vous avez pris soin de ne pas sauter le goûter non plus. N’oubliez pas également que les boîtes à tartines existent en format thermos pour profiter d’un repas chaud le midi.

Pour des idées de recettes saines, n’hésitez pas à télécharger gratuitement un extrait de mon livre avec 5 recettes saines pour chaque repas !