Choisir un revêtement adéquat pour vos ustensiles de cuisson n’est pas une mince affaire. S’il est assez facile de s’y retrouver pour des cuissons douces mijotées, les choses se compliquent considérablement quand il s’agit de saisir des aliments à plus hautes températures. Je vous propose donc un petit tour d’horizon des différents matériaux et nouveautés pour cuisiner en toute sérénité (ou presque).

La première chose à retenir c’est que dans l’absolu, on évite un maximum les cuissons dites « à hautes températures », à savoir à plus de 175° (OMS). Si c’est assez facile à contrôler dans votre four, c’est une autre histoire sur votre plaque de cuisson. Certaines plaques proposent des modes « boost » qui montent à plus de 400° ! Pour m’y retrouver, j’utilise toujours le test de la goutte d’eau, qui va rebondir dans votre poêle si vous êtes à hautes températures et juste s’évaporer si vous êtes sur une cuisson plus douce, sinon certaines marques proposent des témoins de températures sur leurs poêles.

En général, je préfère donc faire mijoter mes aliments à couvert pour éviter trop d’évaporation d’eau, ce qui fonctionne très bien pour des ragoûts, des tajines, des ratatouilles. Dans ce cas de figure, j’utilise sans hésiter de l’inox 10/18 (10% de nickel et 18% de chrome) gage de bonne qualité avec un fond épais pour une bonne répartition de la chaleur. On peut même y saisir nos viandes avec un peu de pratique en suivant certaines recommandations comme de bien chauffer la poêle au préalable et de ne pas retourner la viande trop rapidement. Dans le même esprit, la fonte ou mieux, la fonte émaillée, peut également faire l’affaire, même si les ustensiles sont très lourds et nécessite pas mal d’entretien.

Dans mon four, à température contrôlée, j’utilise du verre pyrex ou de la terre cuite en évitant les moules en aluminium qui peuvent provoquer une migration de l’aluminium dans certaines zones cérébrales. Sur le silicone plane toujours un certain doute. Quoi qu’il arrive, si j’ai un doute, j’utilise du papier cuisson pour isoler mes aliments.

Mais tous ces bons conseils ne me permettront pas de réussir mes pommes de terre sautées. Pour les réussir, j’ai besoin d’un revêtement antiadhésif et c’est là que ça coince. Si les normes actuelles ont permis de garantir des PTFE (Téflon® ) sans PFAO (perturbateurs endocriniens), leur utilisation doit se faire à température modérée et sur une durée courte, pour garantir le non-relargage de ces substances. Autant dire, pas simple à contrôler. Du côté des revêtements céramiques, qui résistent aux hautes températures sans émanations toxiques, il n’y a pas de propriétés antiadhésives efficaces. Depuis peu cependant, apparaissent sur le marché des « incroyables cocotes » et des « fabuleuses poêles » aux revêtements révolutionnaires à base de minéral constitué de sable vitrifié. Ces revêtements pratiques semblent ne contenir aucuns produits organiques dérivés du pétrole. Malheureusement la société Cookut qui commercialise ces ustensiles n’a pas souhaité répondre à mes questions et je cherche encore des études externes sur ces revêtements. Affaire à suivre.

Il n’y a pas qu’une sorte de pain. Pour préserver sa santé, on recommande de varier ce que l’on met dans son assiette alors pourquoi pas le pain ? Je ne vous parle pas de choisir entre un pain complet ou un pain blanc ou de la farine de blé ou de seigle, ici je vous parle de pains très différents. Des pains qui permettent de varier les plaisirs, avec des critères santé validés. Passons donc aux présentations :

Le pain aux œufs ou comme je l’appelle chez moi « le pain cake » est un pain qui se veut délibérément protéiné et sans farine. En dehors des œufs, on y retrouve en général un peu de poudre d’amande et des graines de lin moulues, voire du psyllium pour ses vertus digestives. J’apprécie d’y ajouter de la purée de légumes et des épices pour rehausser le goût. Il convient tout à fait aux modèle cétogène ou paléo qui réduisent fortement les hydrates de carbone. Pour moi c’est un pain parfait pour le petit-déjeuner ou le repas du midi grâce à son contenu plus élevé en protéines. C’est aussi une façon facile de consommer des œufs en mode « tartines ». Je l’agrémente d’une fine couche de mayonnaise oméga 3 maison, de saumon fumé ou de jambon cuit sans nitrite, le tout accompagné d’une belle salade. C’est un pain que vous devrez réaliser vous-même, mais c’est franchement très facile et rapide.

Le pain basse température aux graines est un pain qui nécessite une préparation la veille avec  le trempage des graines pour les débarrasser de leur acide phytique. Typiquement, un pain aux graines contiendra des légumineuses, céréales ou simili-céréales comme le quinoa ou le sarrasin, des graines (tournesol, courge, chanvre, sésame, etc.), on peut également y mettre des noix. Les graines sont rincées et égouttées, puis passées au mixer pour obtenir une pâte à laquelle on ajoute un peu d’eau. On peut le cuire entre 60 et 120° ce qui évite la formation des molécules de Maillard qui apparaissent lors des cuissons à hautes températures. Nutritif, il a sa place à tous les repas avec un tartare d’algue ou un confit d’échalotes ou une fine couche de tartinade à base de légumes du soleil. En magasin bio, vous trouverez la version « essénienne » du pain aux graines, les graines sont alors germées pour encore plus de contenu nutritif. Le pain sain par excellence.

Le pain au levain reste pour moi un incontournable. Je n’imagine pas savourer un bon fromage ou un beurre au lait cru sur un autre que lui. A base de farines locales de qualité, moulues sur meule, semi-complètes à complètes, prédigérées par le levain (je vous renvoie à mon article de mai 2023 si vous hésitez à vous y mettre) c’est clairement celui que vous pourrez trouver en boulangerie artisanale. Assurez-vous qu’il est bien 100% levain (mélangé à la levure, le levain perd ses propriétés). C’est un pain que je sors le soir avec un bol de soupe ou une belle salade pour accompagner ce repas qui doit rester léger et au 2/3 végétal pour soutenir la sérotonine. Vu sa cuisson à haute température, ceux qui cherchent à faire baisser leur hémoglobine glyquée (ou par simple prévention du diabète de type 2), lui retireront la croute avant de le manger.

Vous souhaitez faire des économies sans sacrifier votre santé ou vos valeurs ? En mai j’ai abordé la question du pain, ce mois-ci, je m’attaque au beurre ! Faire son propre beurre clarifié vaut-il la peine ? J’en profite aussi pour faire le point sur cette question cruciale qu’on me pose souvent: beurre ou margarine sur la tartine ?

Le beurre est un aliment naturel de classe NOVA 2 (mesure le degré de transformation) dit « ingrédient culinaire » alors que la margarine est un produit issu de l’industrie, de classe NOVA 3 ou 4, dit « transformé » voire « ultra-transformé ». Dans la margarine on trouve donc des colorants, arômes, correcteurs d’acidité, émulsifiants et conservateurs. Certains beurres subissent cependant quelques transformations, comme les beurres fins ou extras fins qui sont issus de lait pasteurisé. Seuls les beurres dits « crus » ou « barattés » sont obtenus à partir de crème crue non pasteurisée. Ces beurres riches en goût se conservent en conséquence moins longtemps que les autres.

Un un beurre bio vous garantit l’absence de graisses résiduelles contaminées et un meilleur bien-être animal. Enfin, mention spéciale pour le beurre d’alpage qui sera moins riche en graisses saturées mais plus riche en oméga 3. Par contre, il viendra de loin, vous n’en trouverez évidemment pas « made in Belgium ». Quoi qu’il arrive, vous ne cuisinerez pas au beurre, car de par la présence des protéines, il va s’oxyder dès 125° (point de fumée).Côté margarines, si vraiment vous y tenez, vous choisirez une margarine avec des bénéfices santé, à base de colza et riche en oméga 3 avec un ratio oméga 6 / oméga 3 < 4. Soyez également attentifs aux additifs et choisissez un degré de transformation « acceptable ». Pour vous aider, l’application « scan up » permet d’y voir plus clair. Enfin, vous trouverez peu d’intérêt à la gamme des phytostérols (pour lutter contre le cholestérol) qui ont autant d’effets secondaires que les maigres bénéfices annoncés.

Mais venons-en au beurre clarifié (ou ghee, c’est la même chose). De quoi s’agit-il ? Il s’agit d’un beurre qui aura été fondu puis décanté pour ôter la caséine et le lactosérum. Conservé à température ambiante, le ghee est plus digeste car il est dépourvu de protéines et lactose. Il est également plus approprié pour les cuissons à plus hautes températures, contrairement au beurre qui va s’oxyder, faisant de lui mon petit chouchou pour la pâtisserie maison. Seulement voilà, ce n’est pas un beurre bon marché en magasin. La bonne nouvelle c’est qu’on peut tout à fait le réaliser soi-même, très facilement, en faisant fondre une ou deux plaquettes de beurre doux au lait cru à feu très doux dans un poêlon à fond épais. Le beurre se transforme alors en « or liquide » avec un dépôt blanchâtre au fond et en surface (la caséine et le lactose), qu’il suffit d’écumer et filtrer. Si l’on convertit ainsi une plaquette de beurre pour obtenir son propre beurre clarifié, l’économie est de 50%. Pas le temps ? J’aimerais vous orienter vers un producteur en Belgique, mais je n’en ai pas trouvé. La demande favorisant l’offre, n’hésitez pas à en parler à votre ferme laitière du coin, un surplus de beurre à certaines saisons pourraient être l’occasion de convertir ce beurre qui risque de rancir, en beurre clarifié qui se conserverait bien plus longtemps.

Avec la hausse des prix, faire son pain soi-même vaut-il vraiment la peine ? J’ai mené l’enquête pour vous, en me basant sur les critères suivants : peut-on faire soi-même un pain qui est bon pour la santé, qui a bon goût, qui est bon marché et qui n’est pas trop compliqué à préparer ?

Côté santé, il n’y a rien de tel que le pain 100% levain. Contrairement à la levure, le levain va permettre de prédigérer les composés antinutritionnels des céréales ainsi que le gluten, tout en faisant baisser l’indice glycémique. L’appellation « pain au levain » n’est pas protégée en Belgique et peut donc aussi bien désigner un pain 100% levain, un pain à la levure et au levain ou encore un pain à la « poudre de levain ». Or, seul un pain fermenté lentement grâce aux multiples bactéries et levures du levain bénéficie des atouts nutritionnels et gustatifs du levain. Côté farines, on vise au moins des farines semi-complètes, pour l’apport bénéfique en fibres et bio, car les pesticides sont concentrés dans les enveloppes des grains. Enfin, retenez que les pains au levain se conservent mieux et sont plus faciles à trancher.

Côté prix, le pain au levain c’est de la farine, de l’eau et du sel. Tout repose donc sur la farine qu’on va choisir, idéalement d’un moulin local et de préférence avec une mouture sur meule de pierre. Faire son propre levain est possible, mais c’est encore mieux d’hériter d’un levain performant et tout comme le kefir ou le kombucha, le levain qui se multiplie à l’infini, se transmet avec plaisir. Avec des farines à partir de 5€ les 3kg et une charge énergétique de 10 à 15 centimes pour une heure de four, on peut dire que faire son pain soi-même est économique.

Côté fabrication, il faut sortir son levain du frigo 2-3 jours à l’avance et le « rafraichir » jusqu’à ce qu’il soit suffisamment actif. Après un pétrissage manuel court et doux, il y a une phase de « pointage » où l’on donne quelques rabats à la pâte pour la tonifier, ce qui demande d’être présent. Puis elle va reposer quelques heures (ce qui permettra de vaquer à ses occupations) avant de passer au four. Les techniques vont vraiment varier d’une recette à l’autre mais ce qu’il faut retenir, c’est que faire son pain au levain repose surtout sur une bonne organisation qui peut tout à fait s’intégrer dans une routine. Pour débuter, faire son pain dans des moules c’est l’assurance d’éviter des ratés qui seraient décourageants.

Enfin, côté goût, que dire ! Quel bonheur de faire son propre pain, j’ai été vraiment surprise et enchantée par la qualité gustative d’un « bête » pain de base et quelle fierté de faire son propre pain ! Pour moi, tous les critères sont donc réunis pour ne pas se décourager et rien n’empêche d’alterner un achat en boulangerie avec un pain maison pour varier les plaisirs !

Pour soutenir nos farines locales, quelques bonnes adresses : Moulins de la Baronne, de Montigny, de Vencimont, d’Odeigne, fermes de Corioule, Baré, de la Grange, de Habaru, du Hayon,  Graines de curieux, Histoire d’un grain, Flietermolen. Mais il y en a certainement d’autres !

Pour apprendre: J’ai eu la chance de faire mon apprentissage avec Lise Penne de l’Annexe – Boulangerie, un atelier très didactique qui met en valeur le bio et le local. Lise vous livre ses critères pour choisir un atelier pain au levain : « Choisissez un atelier ouvert à tous les publics, qui propose une technique simple, avec un minimum d’équipement (comme chez soi). Vous pourrez ainsi répéter facilement les opérations à la maison (et éviter tout découragement). Enfin, prenez le temps (c’est l’ingrédient essentiel d’un bon pain au levain), et optez pour un atelier qui vous permet de vivre toutes les étapes de panification. On ne fait pas du pain au levain en 3 heures…»

L’annexe – Boulangerie : L’Annexe – Boulangerie | Ciney | Facebook / tel : 0474393337 https://www.facebook.com/lannexe.be

Photo 1: Lise Penne – L’annexe Boulangerie

Photo 2: Nadya Spetnitskaya

Avant toute chose, il n’y a pas de miracle, le sucre reste du sucre et dans l’absolu, le sucre s’évite le matin au petit-déjeuner, au moment où l’insuline est dans un creux et que le corps réclame des protéines (animales ou/et végétales) pour activer la dopamine, l’hormone « starter » de la journée. Manger du « choco » au petit-déjeuner est donc une très mauvaise habitude qu’il convient d’oublier même si certaines marques vantent les mérites de produits à base d’édulcorants, de miel ou même de dattes. En revanche, un produit de qualité trouvera tout à fait sa place au goûter, sur une crêpe maison ou une tartine de pain complet ou semi-complet au levain. A cette heure-là, l’apport de glucides et de sucre activera une autre hormone qu’on appelle la sérotonine, l’hormone de la relaxation et du bien-être et l’insuline étant au top de sa production, l’apport de sucre sera moins néfaste. Mais que peut-on considérer comme un produit de qualité ? Quels sont les critères essentiels pour faire votre choix ?

Le sucre : En moyenne, les pâtes à tartiner « choco » vont contenir 56,2g/100g de sucre et jusqu’à 64,2g/100g pour certaines (source Ciqual). Selon l’OMS, la consommation maximale de sucre ne devrait pas dépasser 25g/jour, soit 4 cuillères à café. En 2 tartines vous y êtes donc. Les édulcorants perturbent notre flore intestinale, ils ne représentent donc pas une solution non plus. Le sucre naturel de certains fruits ou légumes devient donc une option des plus intéressante pour donner un goût sucré sans pour autant exploser le compteur, nous y reviendrons.

Le chocolat : êtes-vous sûr que votre pâte à tartiner « choco » en contient ? Certaines marques utilisent le terme « choco » et ne contiennent pas de chocolat, mais plutôt de la poudre de cacao. Préférez celles qui contiennent du chocolat noir 65-70% de cacao minimum.

Huile de palme : une mauvaise graisse tout simplement, pas très positive pour la planète non plus. Certaines marques proposent des produits à base d’huile de tournesol, mais vous verrez qu’on peut tout à fait s’en passer.

Le reste : attention à la poudre de lait pour les intolérances au lactose, aux allergènes que peuvent représenter les noix et à « l’effet cocktail » des additifs dans certains produits, choisissez des produits le moins dénaturé possible.

Vous l’aurez compris, rien de mieux que de préparer une pâte choco maison minute à base d’ingrédients vrais (exemple de recette dans mon livre « Donnez du goût à votre santé »). Mais il existe aussi des alternatives belges comme Chocolow. Louis Falisse, son fondateur, est parti du constat simple qu’il n’y avait que des « crasses » dans les chocos que consommaient ses enfants. De ce constat, lui est venu l’idée de créer des pâtes à tartiner à base de chocolat, de noisettes et… de légumes ! Elles sont au nombre de 3 (carotte, potimarron ou courgette), à base d’ingrédients bio les plus locaux possible (ben oui ça reste du chocolat), sans huile de palme et sans additifs. Et la magie opère : avec des taux de sucre entre 7% et 12%, Chocolow est juste imbattable et nous offre un plaisir gustatif bien meilleur pour la santé !

Facebook: https://www.facebook.com/chocolowBE

Instagram: https://www.instagram.com/chocolowbe/

Les fêtes de fin d’année se rapprochent et comme chaque année, vous sentez-vous tiraillés entre la perspective réjouissante de bons repas gourmands, la culpabilité de trop manger et la peur de mal digérer ? Rien ne vous empêche de profiter d’un bon repas avec un verre de vin pour l’accompagner, mais si vous pouvez éviter de consommer trop d’alcool à l’apéro, en débutant votre repas avec une petite boisson santé festive, non seulement vous limitez la casse, mais en plus vous profiterez d’une boisson anti-inflammatoire, antioxydante et certaines vont même vous aider à mieux digérer ! C’est donc l’occasion de mettre en pratique ou de découvrir des producteurs qui font le travail pour vous.

Côté préparations maison, pourquoi pas une infusion « digestive » à chaud à base de bâtons de réglisse, d’anis vert et de mélisse ou citronnelle, puis consommée glacée? Pensez également aux boissons à base de thé vert qui contient de précieux anti-oxydants, additionnées d’agrumes ou/et de baies rouges et de feuilles de menthe, à infuser 24h, filtrer et consommer bien frais. Mais le thé se prête également au chaud sous forme d’infusion avec des épices comme la cannelle, le clou de girofle et le gingembre (façon vin chaud). N’oublions pas les boissons dites « probiotiques » qui sont naturellement pauvres en sucre et prennent soin de nos intestins. Sous forme de kefir, kvas, jun ou kombucha elles ne sont pas toujours simple à élaborer, vous pouvez aussi vous en procurer en magasin avec les marques belges « Be Kombucha » ou encore les kefirs « eau vertueuse » et « tibicos ». Pour finir, il est tout à fait possible l’hiver de bluffer nos papilles via quelques gouttes d’huiles essentielles ou des hydrolats pour amener des saveurs exotiques ou hors saison à certaines préparations maison.

En ce qui concerne le sucre, la modération est de mise : on choisit plutôt des sucres complets ou des édulcorants acceptables sur le plan santé comme la stevia, l’erythritol ou encore le sirop de yacon.

Pas le temps de préparer ? J’ai découvert la gamme (No) Ghost in a bottle (sans alcool) avec des distillations vapeur de plantes aromatiques et fleurs fraiches, additionnées d’un peu de jus. L’objectif est clairement de proposer une expérience subtile sur le plan des saveurs, bien loin d’une limonade. Petit coup de cœur pour la boisson « Ambr » à base de gingembre, citron et curcuma, le cocktail parfait pour la santé ! Une fois diluée, ces boissons ne vont plus contenir que 2-3g de sucre par verre si on les mélange avec de l’eau pétillante plutôt que du tonique. Ludwig Lampaert, qui historiquement est dans le domaine de l’alcool en Flandres (Ghost in a bottle), a lancé cette gamme en 2018 en observant que de plus en plus de personnes souhaitent réduire leur consommation d’alcool. Il a mis plus d’un an à composer ses recettes dans sa cuisine, en s’inspirant de ses voyages et du souvenir des parfums qui l’ont bercé. Il n’est pas labellisé bio car c’est mission impossible pour certains ingrédients mais la plupart de ses fournisseurs le sont et ses boissons sont sans conservateurs donc après ouverture, elles se conservent 2 mois au frigo (sinon 1 an avant ouverture). Vous ne trouverez pas « (No) Ghost in a bottle » en magasin bio donc mais la marque est présente via des magasins de spiritueux. N’hésitez pas à contacter Ludwig directement par email pour connaitre les points de vente près de chez vous.

ludwig@ghostinabottle.be

Savez-vous que la noix de Grenoble et la noisette sont les seules noix qu’on peut récolter en Belgique ? Et ça tombe bien, octobre c’est le mois de récolte de la noix de noyer, l’occasion de la consommer fraiche pendant une semaine puis de la laisser sécher pour en profiter toute l’année. Mais connaissez-vous les bénéfices santé de la noix du noyer ? Riche en acides gras insaturés (elle ne fait pas grossir pour autant) dont les fameux oméga 3 (acide alpha linolénique) et en polyphénols antioxydants, la noix du noyer est la championne de la protection cardio-vasculaire. Rassasiante et coupe-faim, grâce à son contenu en protéines de 15 à 20%, sa richesse en minéraux et oligo-éléments (potassium, magnésium, calcium, cuivre, manganèse, zinc, fer, vitamine B9) en font un en-cas de choix. Enfin, une poignée de noix par jour pourrait réduire de moitié le risque de cancer du sein selon une étude américaine publiée dans la revue Nutrition and Cancer.

Alors, comment profiter de tous ces bienfaits au quotidien ? Au-delà d’intégrer la noix comme en-cas, vous pouvez aussi la consommer sous forme d’huile qui sera conservée au frigo pour préserver ses oméga 3 de l’oxydation et réservée à l’assaisonnement de vos salades. La noix sèche quant à elle, est conservée à l’abri de la lumière dans un endroit frais et sec. Meilleure consommée à l’état brut pour préserver son contenu nutritionnel, on l’apprécie également légèrement appertisée (avec des aromates et épices) ou dans des barres énergétiques crues. En effet, la cuisson dénature la noix, change son goût et détruit les précieux oméga 3.

À ce jour, à ma connaissance, il n’existe en Belgique qu’un principal producteur de noix bio. Il s’agit de nOk, né d’une association franco-belge. Le cerneau bio et local belge est pratiquement deux fois plus cher que son concurrent qui vient de l’Est, ce qui peut représenter un frein à l’achat. Cette différence s’explique par le coût de la main d’œuvre en lien avec le process de production. A l’heure du « consommer local », Hortense de Castries, qui s’occupe de la partie marketing et commerciale chez nOk, nous confie ne pas comprendre le manque de cohérence de la stratégie du « bio à tout prix » qui pousse certains magasins vers des noix plus lointaines au détriment du soutien indispensable qui devrait être accordé aux producteurs locaux bio. Car chez nOk, la chaine de transformation se trouve à 100% en Belgique et la matière première est 100% franco-belge (seules les épices des noix appertisées proviennent de plus loin) et ce choix écologique, qui assure à terme la souveraineté et diversité alimentaire de notre pays et entretient le tissu socio-économique local, a un prix. Qu’à cela ne tienne, la hausse du prix du transport pourrait permettre un jour à des petits producteurs locaux comme nOk de mieux se positionner sur le marché avec l’aide du consom’acteur qui en saisit les enjeux. Retrouvez leur histoire, l’ensemble de la gamme, des points de vente et partenaires de Nok sur www.noklanoixbio.com