Avez-vous du mal à manger assez de protéines? En général ce n’est pas un problème, mais pour certain.e.s, atteindre son quota de protéines à midi peut représenter un challenge. Pour un sportif, pour une dénutrition on peut avoir à viser entre 1,2 et 1,5g/kg/jour. Pour une perte de poids importante, un by-pass, les protéines vont aussi être proportionnelles au poids et donc pas toujours simples à atteindre ou dans le cas du by-pass, l’estomac a ses limites. 

Parfois je propose un shaker protéiné à 11.00 comme ceux de SyncProtein ou des barres cétogènes comme chez Holyfat, pour ainsi réduire la prise de protéines au petit-déjeuner et à midi (sans pour autant introduire du sucre). Mais certaines recettes peuvent faire le job, comme ces gaufres riches en protéines mais petites et compact donc assez facile à manger. Une mini gaufre = 15g de protéines, ça monte vite! Vous noterez que l’assiette reste très végétale en dehors des gaufres et pas de féculents donc convient à un modèle cétogène et reste protectrice grâce à tous ces bons légumes (acidose, stress ox, inflammation).

RECETTE POUR 4 MINI-GAUFRES = 15g de protéines/gaufre

INGRÉDIENTS

• 75g de cheddar ou comté râpé 
• 75g de mozzarella râpée
• 100g de poudre d’amande
• 1 oeuf
• 1 càs d’oignon en poudre
• Aromates de votre choix, sel, poivre
• 1 càs d’huile d’olive

PROCESS

Mixer l’œuf et la poudre d’amande. Ajouter les fromages, la poudre d’oignon, aromates, sel, poivre. Ajouter l’huile d’olive et bien pétrir pour obtenir une pâte homogène. Façonner 4 boulettes et cuire dans un moule à gaufres. Accompagner de légumes, l’assiette doit rester à moitié végétale!

J’aime cette recette printanière, facile à réaliser et vraiment nourrissante, parfaite pour un repas de midi avec tout ce qu’il faut (protéines animales et végétales, 1/2 de légumes, bonnes graisses et un peu de céréales avec le maïs) et adaptée au take-away, là vous émincerez le chicon, tout simplement. N’hésitez pas à ajouter les légumes qui trainent, ça fonctionne avec pratiquement tout, pourquoi pas des asperges et des petits pois au printemps par exemple? Optez pour une mayonnaise riche en oméga 3 (recette de mon livre) avec de l’huile de colza, au blender, ça prend 2 minutes! Il serait tentant d’en faire un apéro mais cela me semble un peu trop copieux pour grignoter avant un repas.

RECETTE POUR 4 PERSONNES

INGRÉDIENTS

• 200g de crevettes cuites décortiquées labellisées ASC (élevage durable)
• 500g de chou-fleur divisé en florets
• 1 càs de poudre de curry indien (Madras/ex)
• 1 càs d’huile de coco ou ghee pour la cuisson du chou-fleur
• 1 càc de moutarde de dijon
• 120g de mayonnais ou aioli (ajouter 1 ou 2 gousses d’ail confit dans la mayonnaise maison)
• 4 oeufs durs pelés et réduits en miettes
• 2 càs de persil frais haché
• Les grains de 2 épis de maïs sous vide (ou frais quand c’est la saison, les cuire vapeur)
• 2 càc d’huile d’olive
• 2 gros chicons pour servir

PROCESS

Préchauffer le four à 160° en chaleur tournante et y mettre le chou-fleur enrobé de curry, d’huile de cuisson, sel, poivre en une seule couche, à rôtir pour 15-20 minutes, jusqu’à ce que le chou-fleur commence à dorer. Il doit rester légèrement croquant. Pendant la cuisson du chou, préparer la mayonnaise à l’aïoli et une fois le chou-fleur légèrement refroidi, y ajouter tous les ingrédients. Il ne reste plus qu’à remplir vos feuilles de chicon et servir!

Une recette vraiment simple à réaliser et qui représente un repas complet équilibré idéal pour le midi avec une association de protéines animales et végétales, complétée par 2 belles portions de légumes. Choisissez vos crevettes en ASC (aquaculture durable) je vous renvoie sur l’application d’Ethic Ocean pour vous aider dans vos choix. Pensez également à prendre un riz complet ou semi-complet qui sera plus nourrissant. Les légumes peuvent évoluer au fil des saisons aussi, pourquoi pas des asperges au printemps par exemple.

RECETTE POUR 4

INGRÉDIENTS

• 300g crevettes ASC de type gambas (cuites)
• 4 gousses d’ail émincées
• 2 càs d’huile de coco VPPF
• sel, poivre, 1/2 càc de piment en flocons (Espelette, Cayenne)
• 2 tasses de vrai bouillon de poule
• 1 tasse de riz complet ou semi-complet qui aura trempé toute la nuit
• 1 boite de haricots noirs rincés avant utilisation (ou trempés et cuits à part)
• 400g de dés de courge sans la peau (butternut, courge de Nice, famille des musquées qui se tiennent bien à la cuisson).
• 4 grosses poignées d’épinards crus
• 2 càs de jus de citron vert
• un bouquet de coriandre
• sel, poivre.

PROCESS

Saisir les crevettes qui sont déjà cuite donc juste 1 ou 2 minutes, avec l’ail, l’huile de coco, le sel, le poivre et les flocons de piment, dans une poêle et réservez.

Dans la même poêle, mener à ébullition le bouillon de poule et ajouter le riz et les dés de courge. Réduire et couvrir pour que le bouillon puisse cuire le riz et la courge par évaporation. Si le riz n’est pas cuit et qu’il manque de liquide, ajoutez un peu d’eau. Parallèlement, cuire les épinards à la vapeur dans une marguerite, les égoutter en exprimant leur jus et les hacher menu.

Quand le riz est al dente, ajouter le citron vert, les haricots noirs cuits, les épinards et la coriandre fraiche hachée, puis finir par les crevettes. Bien mélanger et servir avec à disposition plus de coriandre, de piment, de citron vert pour ajuster en fonction de ses goûts.

Voici une recette bien réconfortante et réchauffante pour l’hiver, facile à réaliser en mijoteuse (si vous n’en avez pas, vous surveillez en peu plus, c’est tout mais investir dans une mijoteuse ça vaut vraiment la peine). La cuisson mijotée est l’une des plus savoureuse qui soit, la viande est tendre, côté santé on reste à des températures qui préservent mieux les aliments, le tout sans avoir à surveiller ce qui se passe dans la casserole. C’est l’occasion d’ajouter du bouillon de poule maison, avec tous les bénéfices santé (je vous renvoie à mon article « je fais mon propre bouillon d’os« ), le poulet cuira dans un jus « divin », je n’en dis pas plus! Côté accompagnement, du bok choy ajouté en fin de cuisson (ou des bettes c’est très bien aussi) et un mix de riz complet avec du riz de chou-fleur (ici chou-fleur violet du sud qui apporte une jolie couleur) pour obtenir mes 2 portions de légumes. Repas idéal le midi donc = 1/4 protéines animales 1/4 féculent 1/2 légumes.

RECETTE POUR 6

INGREDIENTS

• 1,8kg de poulet en morceau avec os (pilon, haut de cuisse)
• 2 càs de fécule de tapioca (ou arrow root)
• 3 càs de graisse animale qui monte à haute température (ghee, coco, canard)
• 1 gros oignon émincé
• 4 gousses d’ail émincées
• 5cm de gingembre en julienne
• Sel marin et poivre du moulin
• 125ml de vin blanc sec
• 170ml de bouillon de poule (250ml si vous n’utilisez pas une mijoteuse)
• 1 càs de sauce poisson
• 1 càs de sauce tamari
• 2 ou 3 longs piments en julienne (en fonction de ses goûts)
• 4 oignons de printemps du sud
• 1 bok choy (450g) ou des bettes coupé en tronçons
• Graines de sésame toastées
• 2 petits choux fleurs ou 1 gros
• Riz complet de Camargue (moins d’arsenic)

PROCESS

Saisir le poulet « fariné » de fécule de tapioca sur toutes ses fasses dans une grande sauteuse avec la graisse animale, qu’il colore légèrement et réservez. Faire dorer les oignons 5 minutes, puis ajoutez l’ail et le gingembre, cuire encore 1 minute. Mettre le poulet, l’ail, l’oignon, le gingembre dans la mijoteuse, salez, poivrez et recouvrez du vin blanc, du bouillon, de la sauce poisson et du tamari. Ajoutez le piment et les oignons jeunes.

Laissez mijoter 6 à 7h (fonction basse température). En fin de cuisson, ajoutez le bok choy en mode haute température pour les 15 dernières minutes, bien mélanger. Parallèlement, vous aurez cuit le riz (qui aura trempé la veille) et le riz de chou-fleur réduit au robot, dans une poêle avec un peu de matière grasse, snackez-le, quelques minutes. Servir le tout avec une pincée de graines de sésames toastées.

Cette recette est vraiment un classique chez nous. Au fil du temps, je l’ai affinée, je l’ai fait évoluer pour ne pas s’en lasser trop vite. Je vous la propose donc ici revisitée car elle fait partie de mon guide « Cuisine santé facile », comme alternative aux petits-déjeuners salés faciles (saumon fumé, œufs, jambon, fromage) pour tous ceux qui ont du mal à manger saler le matin, pour les vegans ou pour varier tout simplement. Son secret, les graines de chanvre, un concentré de protéines (une cuillère à soupe = 3,5g de protéines et le chia n’est pas mal non plus!). Elle se réalise la veille (les graines doivent gélifier) en 5 minutes et c’est tellement simple que vous pouvez demander à vos enfants de la faire pour vous. Autre plus, cette recette est très digeste, je la consomme tous les samedis matins avant de donner 2 heurs de cours de HIIT et elle ne me pèse pas du tout sur l’estomac.

Préparation: 5 minutes

Repos: faire la veille

Pour une personne

• 200ml de lait végétal non sucré (le soja est le plus riche en protéines, en tenir compte si vous le choisissez) = +/- 3g de protéines
• 2 càs de graines de chanvre décortiquées = 7g de protéines (1càs = 3,5g)
• 4 càs de graines de chia = 8g de protéines (1càs = 2g)
• 1 càs de purée de noisette (la plus gourmande, mais vous pouvez utilisez d’autres purées)
• 1 càs de poudre de cacao non sucrée (ou/et des épices comme la cannelle ou/et le gingembre).

Garniture

• quelques noix (mes préférées, les noix du Brésil qui sont riches en Sélénium et les noix du Noyer riches en oméga 3, mais toutes les noix sont intéressantes, pensez aux noix de cajou, aux noix de pécan, aux amandes, aux noix de macadamia et pourquoi pas d’autres graines comme les graines de sésame, de tournesol, de courge, de pavot) et fruits de saison (les fruits de saisons seront riches en polyphénols variés, les diabétiques choisirons plutôt des fruits rouges qui ne feront pas monter la glycémie). Automne-Hiver: kakis, poires, kiwis. Printemps-Ete: fraises, framboises, mûres, groseilles, myrtilles, pêches, etc. Bien entendu, vous pouvez utiliser des fruits surgelés, les myrtilles supportent bien la décongélation.

+/- 20g de protéines

Instructions

Bien diluer la purée de noisette avec le lait végétal (j’utilise mon blender). Ajouter le cacao et d’éventuelles épices**. Y verser les graines de chanvre et de chia. Bien mélanger pour un rendu homogène. Placer au frigo pour la nuit.

Sortez du frigo le pudding qui aura maintenant une consistance gélifiée. Ajouter quelques fruits de saison et quelques noix.

Si vous allez pratiquer une activité physique, rien n’empêche d’ajouter une càs de sirop d’érable dans le lait la veille et des fruits à IG plus élevé pour l’apport énergétique, comme des bananes.

**la cannelle contribue à diminuer l’indice glycémique du repas. Le gingembre est un anti-oxydant aux propriétés digestives.

Voici une petite recette réconfortante, pour moi la meilleure manière de manger un chou, qu’il fonde dans la bouche, qu’il soit plein de saveur, et le bouillon de poule maison cicatrisant pour nos intestins. Je savoure cette recette le midi avec un œuf sur le plat et une tranche de pain au levain avec du beurre au lait cru. Un bouillon cube de poulet ne remplace pas les bienfaits d’un vrai bouillon maison mijoté, pour la recette du bouillon de poule , je vous renvoie sur ma page Facebook Linda Gray – Mouv’eat avec le mot clé « bouillon » dans la recherche et si vous manquez de temps, il est possible de trouver de vrais producteurs de bouillon comme Mon Bouillon.

RECETTE POUR 4

INGREDIENTS:

-2 càs de graisse de canard (ou autre graisse de qualité pour saisir)

-1 gros oignon haché

-200g de lard salé découpé en lardons

-4 gousses d’ail en tranches

-1 feuille de laurier et 1 càc de thym frais ou séché

-150ml de vin blanc sec

-250g de petits pois frais ou surgelés à cette saison

-600ml de bouillon de poule qui a mijoté 24h

-1 beau gros chou de milan, nettoyé et coupé en tronçons (mais peut être aussi un chou chinois, un chou vert ou même une salade d’hiver).

PROCESS

Faire revenir l’oignon 8-10 minutes dans 1 càs de graisse, puis ajouter le lard et dorer 5 minutes en remuant, enfin, l’ail et les aromates pendant 1 minute.

Déglacer avec le vin jusqu’à réduction de moitié puis ajouter le bouillon chaud et laisser frémir 15 minutes doucement pour développer les arômes.

Ajouter les petits pois et laisser mijoter encore 10 minutes.

Parallèlement, faites revenir les tronçons de chou dans une grande poêle avec la dernière cuillère à soupe de graisse, jusqu’à ce qu’il soit doré sur toutes les faces. Ajouter le chou au bouillon et laisser mijoter encore 3 minutes, jusqu’à ce que le chou « se défasse ». C’est prêt !