Vous souhaitez faire des économies sans sacrifier votre santé ou vos valeurs ? En mai j’ai abordé la question du pain, ce mois-ci, je m’attaque au beurre ! Faire son propre beurre clarifié vaut-il la peine ? J’en profite aussi pour faire le point sur cette question cruciale qu’on me pose souvent: beurre ou margarine sur la tartine ?

Le beurre est un aliment naturel de classe NOVA 2 (mesure le degré de transformation) dit « ingrédient culinaire » alors que la margarine est un produit issu de l’industrie, de classe NOVA 3 ou 4, dit « transformé » voire « ultra-transformé ». Dans la margarine on trouve donc des colorants, arômes, correcteurs d’acidité, émulsifiants et conservateurs. Certains beurres subissent cependant quelques transformations, comme les beurres fins ou extras fins qui sont issus de lait pasteurisé. Seuls les beurres dits « crus » ou « barattés » sont obtenus à partir de crème crue non pasteurisée. Ces beurres riches en goût se conservent en conséquence moins longtemps que les autres.

Un un beurre bio vous garantit l’absence de graisses résiduelles contaminées et un meilleur bien-être animal. Enfin, mention spéciale pour le beurre d’alpage qui sera moins riche en graisses saturées mais plus riche en oméga 3. Par contre, il viendra de loin, vous n’en trouverez évidemment pas « made in Belgium ». Quoi qu’il arrive, vous ne cuisinerez pas au beurre, car de par la présence des protéines, il va s’oxyder dès 125° (point de fumée).Côté margarines, si vraiment vous y tenez, vous choisirez une margarine avec des bénéfices santé, à base de colza et riche en oméga 3 avec un ratio oméga 6 / oméga 3 < 4. Soyez également attentifs aux additifs et choisissez un degré de transformation « acceptable ». Pour vous aider, l’application « scan up » permet d’y voir plus clair. Enfin, vous trouverez peu d’intérêt à la gamme des phytostérols (pour lutter contre le cholestérol) qui ont autant d’effets secondaires que les maigres bénéfices annoncés.

Mais venons-en au beurre clarifié (ou ghee, c’est la même chose). De quoi s’agit-il ? Il s’agit d’un beurre qui aura été fondu puis décanté pour ôter la caséine et le lactosérum. Conservé à température ambiante, le ghee est plus digeste car il est dépourvu de protéines et lactose. Il est également plus approprié pour les cuissons à plus hautes températures, contrairement au beurre qui va s’oxyder, faisant de lui mon petit chouchou pour la pâtisserie maison. Seulement voilà, ce n’est pas un beurre bon marché en magasin. La bonne nouvelle c’est qu’on peut tout à fait le réaliser soi-même, très facilement, en faisant fondre une ou deux plaquettes de beurre doux au lait cru à feu très doux dans un poêlon à fond épais. Le beurre se transforme alors en « or liquide » avec un dépôt blanchâtre au fond et en surface (la caséine et le lactose), qu’il suffit d’écumer et filtrer. Si l’on convertit ainsi une plaquette de beurre pour obtenir son propre beurre clarifié, l’économie est de 50%. Pas le temps ? J’aimerais vous orienter vers un producteur en Belgique, mais je n’en ai pas trouvé. La demande favorisant l’offre, n’hésitez pas à en parler à votre ferme laitière du coin, un surplus de beurre à certaines saisons pourraient être l’occasion de convertir ce beurre qui risque de rancir, en beurre clarifié qui se conserverait bien plus longtemps.

Avec la hausse des prix, faire son pain soi-même vaut-il vraiment la peine ? J’ai mené l’enquête pour vous, en me basant sur les critères suivants : peut-on faire soi-même un pain qui est bon pour la santé, qui a bon goût, qui est bon marché et qui n’est pas trop compliqué à préparer ?

Côté santé, il n’y a rien de tel que le pain 100% levain. Contrairement à la levure, le levain va permettre de prédigérer les composés antinutritionnels des céréales ainsi que le gluten, tout en faisant baisser l’indice glycémique. L’appellation « pain au levain » n’est pas protégée en Belgique et peut donc aussi bien désigner un pain 100% levain, un pain à la levure et au levain ou encore un pain à la « poudre de levain ». Or, seul un pain fermenté lentement grâce aux multiples bactéries et levures du levain bénéficie des atouts nutritionnels et gustatifs du levain. Côté farines, on vise au moins des farines semi-complètes, pour l’apport bénéfique en fibres et bio, car les pesticides sont concentrés dans les enveloppes des grains. Enfin, retenez que les pains au levain se conservent mieux et sont plus faciles à trancher.

Côté prix, le pain au levain c’est de la farine, de l’eau et du sel. Tout repose donc sur la farine qu’on va choisir, idéalement d’un moulin local et de préférence avec une mouture sur meule de pierre. Faire son propre levain est possible, mais c’est encore mieux d’hériter d’un levain performant et tout comme le kefir ou le kombucha, le levain qui se multiplie à l’infini, se transmet avec plaisir. Avec des farines à partir de 5€ les 3kg et une charge énergétique de 10 à 15 centimes pour une heure de four, on peut dire que faire son pain soi-même est économique.

Côté fabrication, il faut sortir son levain du frigo 2-3 jours à l’avance et le « rafraichir » jusqu’à ce qu’il soit suffisamment actif. Après un pétrissage manuel court et doux, il y a une phase de « pointage » où l’on donne quelques rabats à la pâte pour la tonifier, ce qui demande d’être présent. Puis elle va reposer quelques heures (ce qui permettra de vaquer à ses occupations) avant de passer au four. Les techniques vont vraiment varier d’une recette à l’autre mais ce qu’il faut retenir, c’est que faire son pain au levain repose surtout sur une bonne organisation qui peut tout à fait s’intégrer dans une routine. Pour débuter, faire son pain dans des moules c’est l’assurance d’éviter des ratés qui seraient décourageants.

Enfin, côté goût, que dire ! Quel bonheur de faire son propre pain, j’ai été vraiment surprise et enchantée par la qualité gustative d’un « bête » pain de base et quelle fierté de faire son propre pain ! Pour moi, tous les critères sont donc réunis pour ne pas se décourager et rien n’empêche d’alterner un achat en boulangerie avec un pain maison pour varier les plaisirs !

Pour soutenir nos farines locales, quelques bonnes adresses : Moulins de la Baronne, de Montigny, de Vencimont, d’Odeigne, fermes de Corioule, Baré, de la Grange, de Habaru, du Hayon,  Graines de curieux, Histoire d’un grain, Flietermolen. Mais il y en a certainement d’autres !

Pour apprendre: J’ai eu la chance de faire mon apprentissage avec Lise Penne de l’Annexe – Boulangerie, un atelier très didactique qui met en valeur le bio et le local. Lise vous livre ses critères pour choisir un atelier pain au levain : « Choisissez un atelier ouvert à tous les publics, qui propose une technique simple, avec un minimum d’équipement (comme chez soi). Vous pourrez ainsi répéter facilement les opérations à la maison (et éviter tout découragement). Enfin, prenez le temps (c’est l’ingrédient essentiel d’un bon pain au levain), et optez pour un atelier qui vous permet de vivre toutes les étapes de panification. On ne fait pas du pain au levain en 3 heures…»

L’annexe – Boulangerie : L’Annexe – Boulangerie | Ciney | Facebook / tel : 0474393337 https://www.facebook.com/lannexe.be

Photo 1: Lise Penne – L’annexe Boulangerie

Photo 2: Nadya Spetnitskaya

Avant toute chose, il n’y a pas de miracle, le sucre reste du sucre et dans l’absolu, le sucre s’évite le matin au petit-déjeuner, au moment où l’insuline est dans un creux et que le corps réclame des protéines (animales ou/et végétales) pour activer la dopamine, l’hormone « starter » de la journée. Manger du « choco » au petit-déjeuner est donc une très mauvaise habitude qu’il convient d’oublier même si certaines marques vantent les mérites de produits à base d’édulcorants, de miel ou même de dattes. En revanche, un produit de qualité trouvera tout à fait sa place au goûter, sur une crêpe maison ou une tartine de pain complet ou semi-complet au levain. A cette heure-là, l’apport de glucides et de sucre activera une autre hormone qu’on appelle la sérotonine, l’hormone de la relaxation et du bien-être et l’insuline étant au top de sa production, l’apport de sucre sera moins néfaste. Mais que peut-on considérer comme un produit de qualité ? Quels sont les critères essentiels pour faire votre choix ?

Le sucre : En moyenne, les pâtes à tartiner « choco » vont contenir 56,2g/100g de sucre et jusqu’à 64,2g/100g pour certaines (source Ciqual). Selon l’OMS, la consommation maximale de sucre ne devrait pas dépasser 25g/jour, soit 4 cuillères à café. En 2 tartines vous y êtes donc. Les édulcorants perturbent notre flore intestinale, ils ne représentent donc pas une solution non plus. Le sucre naturel de certains fruits ou légumes devient donc une option des plus intéressante pour donner un goût sucré sans pour autant exploser le compteur, nous y reviendrons.

Le chocolat : êtes-vous sûr que votre pâte à tartiner « choco » en contient ? Certaines marques utilisent le terme « choco » et ne contiennent pas de chocolat, mais plutôt de la poudre de cacao. Préférez celles qui contiennent du chocolat noir 65-70% de cacao minimum.

Huile de palme : une mauvaise graisse tout simplement, pas très positive pour la planète non plus. Certaines marques proposent des produits à base d’huile de tournesol, mais vous verrez qu’on peut tout à fait s’en passer.

Le reste : attention à la poudre de lait pour les intolérances au lactose, aux allergènes que peuvent représenter les noix et à « l’effet cocktail » des additifs dans certains produits, choisissez des produits le moins dénaturé possible.

Vous l’aurez compris, rien de mieux que de préparer une pâte choco maison minute à base d’ingrédients vrais (exemple de recette dans mon livre « Donnez du goût à votre santé »). Mais il existe aussi des alternatives belges comme Chocolow. Louis Falisse, son fondateur, est parti du constat simple qu’il n’y avait que des « crasses » dans les chocos que consommaient ses enfants. De ce constat, lui est venu l’idée de créer des pâtes à tartiner à base de chocolat, de noisettes et… de légumes ! Elles sont au nombre de 3 (carotte, potimarron ou courgette), à base d’ingrédients bio les plus locaux possible (ben oui ça reste du chocolat), sans huile de palme et sans additifs. Et la magie opère : avec des taux de sucre entre 7% et 12%, Chocolow est juste imbattable et nous offre un plaisir gustatif bien meilleur pour la santé !

Facebook: https://www.facebook.com/chocolowBE

Instagram: https://www.instagram.com/chocolowbe/

Les fêtes de fin d’année se rapprochent et comme chaque année, vous sentez-vous tiraillés entre la perspective réjouissante de bons repas gourmands, la culpabilité de trop manger et la peur de mal digérer ? Rien ne vous empêche de profiter d’un bon repas avec un verre de vin pour l’accompagner, mais si vous pouvez éviter de consommer trop d’alcool à l’apéro, en débutant votre repas avec une petite boisson santé festive, non seulement vous limitez la casse, mais en plus vous profiterez d’une boisson anti-inflammatoire, antioxydante et certaines vont même vous aider à mieux digérer ! C’est donc l’occasion de mettre en pratique ou de découvrir des producteurs qui font le travail pour vous.

Côté préparations maison, pourquoi pas une infusion « digestive » à chaud à base de bâtons de réglisse, d’anis vert et de mélisse ou citronnelle, puis consommée glacée? Pensez également aux boissons à base de thé vert qui contient de précieux anti-oxydants, additionnées d’agrumes ou/et de baies rouges et de feuilles de menthe, à infuser 24h, filtrer et consommer bien frais. Mais le thé se prête également au chaud sous forme d’infusion avec des épices comme la cannelle, le clou de girofle et le gingembre (façon vin chaud). N’oublions pas les boissons dites « probiotiques » qui sont naturellement pauvres en sucre et prennent soin de nos intestins. Sous forme de kefir, kvas, jun ou kombucha elles ne sont pas toujours simple à élaborer, vous pouvez aussi vous en procurer en magasin avec les marques belges « Be Kombucha » ou encore les kefirs « eau vertueuse » et « tibicos ». Pour finir, il est tout à fait possible l’hiver de bluffer nos papilles via quelques gouttes d’huiles essentielles ou des hydrolats pour amener des saveurs exotiques ou hors saison à certaines préparations maison.

En ce qui concerne le sucre, la modération est de mise : on choisit plutôt des sucres complets ou des édulcorants acceptables sur le plan santé comme la stevia, l’erythritol ou encore le sirop de yacon.

Pas le temps de préparer ? J’ai découvert la gamme (No) Ghost in a bottle (sans alcool) avec des distillations vapeur de plantes aromatiques et fleurs fraiches, additionnées d’un peu de jus. L’objectif est clairement de proposer une expérience subtile sur le plan des saveurs, bien loin d’une limonade. Petit coup de cœur pour la boisson « Ambr » à base de gingembre, citron et curcuma, le cocktail parfait pour la santé ! Une fois diluée, ces boissons ne vont plus contenir que 2-3g de sucre par verre si on les mélange avec de l’eau pétillante plutôt que du tonique. Ludwig Lampaert, qui historiquement est dans le domaine de l’alcool en Flandres (Ghost in a bottle), a lancé cette gamme en 2018 en observant que de plus en plus de personnes souhaitent réduire leur consommation d’alcool. Il a mis plus d’un an à composer ses recettes dans sa cuisine, en s’inspirant de ses voyages et du souvenir des parfums qui l’ont bercé. Il n’est pas labellisé bio car c’est mission impossible pour certains ingrédients mais la plupart de ses fournisseurs le sont et ses boissons sont sans conservateurs donc après ouverture, elles se conservent 2 mois au frigo (sinon 1 an avant ouverture). Vous ne trouverez pas « (No) Ghost in a bottle » en magasin bio donc mais la marque est présente via des magasins de spiritueux. N’hésitez pas à contacter Ludwig directement par email pour connaitre les points de vente près de chez vous.

ludwig@ghostinabottle.be

Savez-vous que la noix de Grenoble et la noisette sont les seules noix qu’on peut récolter en Belgique ? Et ça tombe bien, octobre c’est le mois de récolte de la noix de noyer, l’occasion de la consommer fraiche pendant une semaine puis de la laisser sécher pour en profiter toute l’année. Mais connaissez-vous les bénéfices santé de la noix du noyer ? Riche en acides gras insaturés (elle ne fait pas grossir pour autant) dont les fameux oméga 3 (acide alpha linolénique) et en polyphénols antioxydants, la noix du noyer est la championne de la protection cardio-vasculaire. Rassasiante et coupe-faim, grâce à son contenu en protéines de 15 à 20%, sa richesse en minéraux et oligo-éléments (potassium, magnésium, calcium, cuivre, manganèse, zinc, fer, vitamine B9) en font un en-cas de choix. Enfin, une poignée de noix par jour pourrait réduire de moitié le risque de cancer du sein selon une étude américaine publiée dans la revue Nutrition and Cancer.

Alors, comment profiter de tous ces bienfaits au quotidien ? Au-delà d’intégrer la noix comme en-cas, vous pouvez aussi la consommer sous forme d’huile qui sera conservée au frigo pour préserver ses oméga 3 de l’oxydation et réservée à l’assaisonnement de vos salades. La noix sèche quant à elle, est conservée à l’abri de la lumière dans un endroit frais et sec. Meilleure consommée à l’état brut pour préserver son contenu nutritionnel, on l’apprécie également légèrement appertisée (avec des aromates et épices) ou dans des barres énergétiques crues. En effet, la cuisson dénature la noix, change son goût et détruit les précieux oméga 3.

À ce jour, à ma connaissance, il n’existe en Belgique qu’un principal producteur de noix bio. Il s’agit de nOk, né d’une association franco-belge. Le cerneau bio et local belge est pratiquement deux fois plus cher que son concurrent qui vient de l’Est, ce qui peut représenter un frein à l’achat. Cette différence s’explique par le coût de la main d’œuvre en lien avec le process de production. A l’heure du « consommer local », Hortense de Castries, qui s’occupe de la partie marketing et commerciale chez nOk, nous confie ne pas comprendre le manque de cohérence de la stratégie du « bio à tout prix » qui pousse certains magasins vers des noix plus lointaines au détriment du soutien indispensable qui devrait être accordé aux producteurs locaux bio. Car chez nOk, la chaine de transformation se trouve à 100% en Belgique et la matière première est 100% franco-belge (seules les épices des noix appertisées proviennent de plus loin) et ce choix écologique, qui assure à terme la souveraineté et diversité alimentaire de notre pays et entretient le tissu socio-économique local, a un prix. Qu’à cela ne tienne, la hausse du prix du transport pourrait permettre un jour à des petits producteurs locaux comme nOk de mieux se positionner sur le marché avec l’aide du consom’acteur qui en saisit les enjeux. Retrouvez leur histoire, l’ensemble de la gamme, des points de vente et partenaires de Nok sur www.noklanoixbio.com

L’été arrive et nous sommes nombreux à avoir ressorti le BBQ avec les beaux jours du printemps. Pratique, rapide et pouvant satisfaire de grands comités de mangeurs affamés, le BBQ est un incontournable de notre « garden party ». Pourtant, nous savons aussi que ce mode de cuisson et la viande consommée en excès, ne sont pas positifs pour notre santé. Alors le compromis existe-t-il et peut-on encore profiter d’un BBQ la conscience plus ou moins tranquille ?

Je ne m’étendrai pas sur le fait qu’il est important de choisir une viande de qualité selon les critères de nutrition santé durable et d’en consommer en quantité raisonnable pour soi comme pour la planète. L’OMS recommande maximum 500g de viande par semaine, alors quand vous savez que vous allez profiter d’un BBQ le week-end, adaptez vos menus durant la semaine. Nous allons donc plutôt nous intéresser à la cuisson de la viande à haute température qui est en lien direct avec l’augmentation des cancers colo-rectaux mais aussi avec l’augmentation de phénomènes comme l’inflammation et le stress oxydatif ou encore l’acidose qui feront le lit d’autres pathologies. Plus spécifique au BBQ, ce type de cuisson engendre l’apparition d’amines hétérocycliques (AH) dés 180° surtout avec la viande rouge à cause du fer et d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) produits par la combinaison de la chaleur et de la fumée. Se tenir à proximité d’un BBQ équivaut d’ailleurs à fumer un paquet de cigarettes !

Alors que faire ? Si le BBQ reste un mode de cuisson défavorable comparé à la vapeur, au four doux ou à la mijoteuse, il est cependant possible d’en limiter les dégâts. On peut par exemple respecter une distance d’au moins 10 cm entre la grille et les braises en s’assurant que les flammes ne viennent pas « lécher » la viande et en éliminant toutes les parties noircies qui seraient impropres à la consommation. Il existe d’ailleurs des BBQ verticaux plus favorables ou encore l’alternative de la cuisson à la plancha. Vous pouvez aussi confectionner des marinades à base de vin, de thé ou de bière pour diminuer les effets des AH. Dans ces marinades, vous ajouterez des plantes aromatiques comme le thym, le romarin, la marjolaine, l’origan, le basilic ou la menthe poivrée aux polyphénols anti-oxydants. Côté épices, vous pourrez compter sur les effets positifs du curcuma, du girofle, du poivre noir et du gingembre. Les oignons, l’ail et les agrumes complèteront cette liste protectrice.

En manque d’inspiration ? Pour le poulet, privilégiez des marinades indiennes riches en épices comme le curcuma, le curry, le cumin et le paprika. Pour la viande rouge, le chimichuri (marinade traditionnelle qui nous vient d’Argentine) est un excellent choix. Le romarin, le thym et les agrumes pour l’agneau ou l’origan et des zestes de citron pour le poisson. Non seulement ces marinades auront un effet protecteur pour votre santé, mais en plus elles rendront vos préparations plus savoureuses !

Mot de la fin, accompagnez le tout de beaucoup de légumes colorés (qui sont aussi nos anti-oxydants) et vous aurez réalisé un sans-fautes pour un BBQ plus favorable côté santé !

Nous savons aujourd’hui que pour des raisons de santé et de préservation de la planète, nous devons consommer moins de viande (maximum 500g par semaine selon l’OMS). De même, pour préserver nos océans, la consommation de poisson doit être restreinte. Nous devons donc plus que jamais nous tourner vers d’autres sources de protéines animales comme les œufs ou encore les produits laitiers en association avec des protéines végétales (graines, noix, céréales et légumineuses).  Ainsi, associer les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots, etc.) aux céréales nous apporte les 8 acides aminés essentiels qu’on retrouve dans les produits animaux. Il est recommandé d’en consommer 30g par jour pour leur richesse en fibres (santé intestinale) et leur indice glycémique bas après cuisson. Bon marché, elles seront trempées au préalable pour se débarrasser des composantes anti-nutritionnelles (acide phytique, tannins) et on peut même les faire germer pour booster leur contenu nutritionnel et les rendre encore plus digestes.

Seulement voilà, historiquement et aussi pour des raisons climatiques, les légumineuses c’est pas quelque chose qui pousse chez nous en dehors des petit-pois qui ne sont pas très riches en protéines. Cependant, la situation évolue avec le réchauffement climatique et on trouve de plus en plus de producteurs belges de lentilles (vertes, corail, beluga, blondes et brunes). En outre, avec la guerre en Ukraine et la hausse du prix des transports, notre production nationale pourrait bien à terme devenir beaucoup plus compétitive et assurer notre diversité alimentaire, quand on sait que certaines lentilles sont produites en Europe mais nettoyées ou décortiquées en Turquie.  

C’est le pari de Graine de curieux, une coopérative belge qui est née de la volonté de ne plus « subir » le marché en internalisant la chaine de production tout en garantissant un prix juste aux agriculteurs locaux. Sa fondatrice, Isabelle Coupienne nous confie : « la plus grosse difficulté c’est les marges, tout faire en Belgique reste un gros défi quand on veut bien payer toute le monde, si je dois faire sous-traiter la moindre petite chose, je suis perdante et c’est quelque chose que le consommateur final ne perçoit pas toujours ». Graines de curieux a débuté avec le quinoa en 2016, une culture également atypique pour nos régions. Isabelle investit constamment dans la recherche et multiplie les essais : « nous avions tenté les pois-chiches l’année dernière mais avec la mauvaise saison ce fut un échec, maintenant l’objectif c’est de mettre en place des cultures qui puissent pousser ici, être bénéfiques sur le plan nutritionnel et bien se vendre ». Le lupin, qui contient autant de protéines qu’un steak, pousse plutôt bien en Belgique me confie Isabelle « mais faute de demande, ce n’est pas une culture que nous pouvons mettre en avant ». Le lupin qu’on trouve en saumure ou sous forme de farine mérite donc plus que jamais qu’on s’intéresse à lui.

« Cette logique de souveraineté nationale peu d’ailleurs s’étendre à d’autres produits, comme on le voit avec les huiles (colza, cameline) ou encore les céréales (avoine, petit-épeautre) » conclut Isabelle. A nous consommateur d’encourager les initiatives qui demain seront peut-être au cœur de notre alimentation.