Le tempeh est une protéine végétale produite à partir de soja fermenté. Contrairement au tofu, on distingue tout à fait les fèves à l’intérieur. Le soja fermenté ne présente pas les inconvénients antinutritionnels des produits classiques à base de soja, c’est celui-là qu’on va privilégier (tempeh, tofu lactofermenté, miso et tamari). Il se présente sous forme de brique ou de boudin. Le préparer est assez simple, il suffit de le passer à la vapeur 10 minutes pour l’attendrir puis de le faire revenir sur toutes ses faces dans un peu d’huile de coco ou de sésame, une graisse saturée occasionnelle, qui se prête bien à son univers.

Pour la sauce satay :

150g de cacahuète ou amandes blanches

120g de purée de cacahuète ou purée d’amande

2 càs de gingembre râpé

1 long piment rouge (pas super fort qui arrachent)

2 càs de tamari

1 càs d’huile de sésame toasté

1càc de de sauce poisson

Passer les ingrédients aux mixeur avec 100ml d’eau. Réchauffer cette sauce sur feu doux avant de servir.

Le soja reste un phytoestrogène et un produit qui vient de loin, je recommande une consommation maximale de 1 à 2 fois par semaine de soja lacto-fermenté.

Il y a peu j’ai eu le plaisir de découvrir l’atelier de la Boulangerie Benoît Segonds lors de ses portes ouvertes. Je vais donc profiter de cette expérience pour partager avec vous ma vision du pain au quotidien. Merci à Benoit Segonds pour les précisions apportées à cet article. Je vous souhaite une bonne lecture !

Le pain est-il bon pour notre santé?

Voilà une question assez difficile et qui soulève pas mal de débats. Une chose est claire, la plupart de mes patients mangent trop de pain et c’est souvent une des raisons assez courante de surpoids. Quand on cherche à perdre du poids, on pense souvent aux graisses, alors que les principaux coupables sont les féculents. Les pâtes, les pommes de terre et… le pain. Mais cette incidence dépend souvent de la qualité du pain. Il y a une grosse différence entre manger du pain blanc à la levure et un pain complet au levain. Le pain blanc équivaut en effet à manger du sucre, il est en général vide (il ne nourrit pas, c’est pour cela qu’on en mange tant) et fait monter l’indice glycémique (le sucre dans le sang) aussi vite que des carrés de sucre. Consommé le matin au petit-déjeuner il fait bondir la glycémie au moment de la journée où elle se trouve dans un creux. En revanche le pain complet 100 % fait avec du levain n’aura pas cet impact, j’en reparle plus bas.

 

On parle beaucoup de l’intolérance au gluten, suis-je concerné(e) ?

La maladie cœliaque c’est l’allergie au gluten. Même si elle est sous-évaluée, elle peut se diagnostiquer grâce à des tests en cabinet médical et se traite par l’exclusion totale du gluten. Il existe cependant une intolérance au gluten non cœliaque qui concerne une part croissante et bien plus importante de la population. Cette intolérance se manifeste par des troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, constipation, douleurs abdominales) mais peut aussi se manifester par des troubles à distances (douleurs articulaires, fatigue chronique, problèmes de peau, dépression, etc.). Le gluten moderne agit comme une colle intestinale qui à terme vient altérer la qualité de notre barrière intestinale et finit par créer de l’inflammation dans notre corps, voire des problèmes plus sérieux. Parfois les symptômes sont tellement éloignés de notre digestion que nous ne pensons pas directement au gluten comme la source de nos problèmes. Quoi qu’il en soit, personnellement, j’en mange peu, même si je ne suis pas concernée par l’intolérance. Déjà parce que je mange peu de pain pour des raisons de santé (premier point) mais aussi parce que j’applique un principe de précaution pour ma santé.

Mais alors, est-ce que c’est raisonnable de manger du pain ?

Oui bien sûr, mais en quantité raisonnée. Si vous êtes intolérant au gluten, il existe des variétés de pain sans gluten ou pauvres en gluten (khorasan-kamut*, petit-épeautre/engrain) ou des pains protéinés plus adaptés au petit déjeuner (bientôt la recette). Si vous avez des doutes, pourquoi ne pas tenter l’exclusion pendant 3 semaines et voir comment vous vous sentez ? Si vous n’êtes pas intolérant, ma recommandation reste de choisir des pains complets ou semi-complets (minimum farine bise) au levain et en manger occasionnellement, comme un choix parmi des tas de choix. La clé de la santé c’est surtout de varier ce que l’on mange. Pourquoi ne pas adopter des petits déjeuner plus variés ? Troquer les tartines pour les restes d’un plat cuisiné le week-end ?

*Attention que le khorasan-kamut contient un taux élevé de gluten mais grâce à un ratio gliadine/gluténine favorable (moins de gliadine) l’effet allergisant est minimisé.

J’achète quel pain ?

Mes critères : Bio, semi-complet à complet et au levain.

Bio pour la santé de la planète mais aussi la nôtre, surtout si on choisit de consommer un pain complet. En effet les pesticides vont se concentrer dans l’enveloppe de la céréales qui est conservée dans les pains semi-complets à complets.

Semi-complet à complet, car le pain sera nourrissant et la charge glycémique réduite par les fibres. Vous en consommerez en outre moins.

Au levain car le levain va permettre à la phytase (enzyme) de dégrader l’acide phytique ce qui ménage nos enzymes digestives. Le levain permet aussi de réduire l’indice glycémique du repas. Enfin le levain permet de conserver le pain plus longtemps et lui confère cette petite acidité caractéristique.

En bref, quand vous voyez un pain qui se comporte comme une éponge, fuyez !

Et Benoit Segonds dans tout ça ?

Benoit Segonds c’est avant tout un artisan boulanger qui propose un pain qui va correspondre à ces critères de base (bio, semi complet à complet et de levain). Mais en toute honnêteté, vous trouverez également au Delhaize un pain gris, bio, au levain. Alors quelle différence ? Benoit Segonds travaille avec des variétés anciennes de farines, naturellement plus pauvres en gluten. Il réalise son pain sans levure avec 100 % de levain. Les procédés (temps de fermentation, pétrissage limité) vont permettre de réduire le gluten et proposer un pain de qualité. Il propose également des pains sans gluten (sarrasin, mais et riz) ou pauvres en gluten (petit-épeautre/engrain). Ces pains sont nourrissants et délicieux, vraiment un autre monde ! Ils sont plus chers c’est certain, mais d’expérience ils durent beaucoup plus longtemps car pour être « nourri » on en mange beaucoup moins et le pain se conserve longtemps grâce au levain donc contrairement à la baguette, on le garde des jours sans qu’il ne s’assèche. Ma préférence ? Le pain de petit-épeautre, pauvre en gluten. Je me coupe une fine tranche que je déguste avec un bol de soupe et houmous maison.

Merci à Benoit Segonds pour les précisions apportées sur sa technique de fabrication.

Pour en savoir plus sur votre consommation de pain et votre alimentation en général, je propose des consultations individuelles et personnalisées de nutrition santé durable. Pour me contacter et prendre RDV : Linda Gray 0497/943057 ou lg@mouveat.be

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