La boites à tartines saines vient remplacer les cantines

Avec le Covid, les cantines sont fermées, c’est sans doute l’occasion de mettre en place une lunch box saine et variée pour le bureau ou l’école, sachant que le repas du midi devrait être le repas le plus important de la journée. Aujourd’hui, j’ai envie de vous parler de la boîte à tartines saines.

La boîte à tartines saines pour le déjeuner

Une assiette équilibrée le midi comporte visuellement ¼ de féculents (céréales cuites), ¼ de protéines animales (viande, poisson, œufs, fromage) et la moitié de légumes. Les protéines végétales peuvent bien entendu se substituer aux protéines animales (légumineuses, noix, graines).

La grande majorité des Belges choisissent des «tartines» qui font surtout la part belle aux féculents, et considérer le pain comme la base du repas est à mon sens une erreur. Que vous choisissiez à raison un pain complet ou du pain blanc, la proportion de féculents qui composera votre assiette sera en moyenne au 2/3 de l’assiette, car dans un sandwich, côté légumes, on met difficilement le contenu d’une salade. Les tartines, c’est aussi la porte ouverte aux mauvais choix pour les garnir: charcuteries, sauces et pâtés variés ne sont pas au catalogue des choix santé, sans parler de la monotonie au quotidien.

Quelles sont nos alternatives ?

La première, la plus évidente, c’est de doubler la recette des plats complets qu’on réalise le week-end et les ressortir en semaine (batch cooking). La deuxième est assez simple, c’est celle que je conseille à tous mes patients qui débutent dans l’alimentation saine durable. Je propose de cuire deux sortes de féculents qu’on conserve au frigo pour les jours de la semaine. Dans mon livre il y a une section «repas faciles» pour chaque repas de la journée qui donne des idées pour créer une assiette santé équilibrée et adaptée, sans cuisiner.

Pour accompagner votre ¼ d’assiette de féculents, vous apportez1/4 de protéines animales de votre choix: filet de poulet, jambon dégraissé sans nitrites, sardines en boîte, saumon fumé, crevettes, œuf dur, dés de feta ou mozzarella, que vous pouvez réduire au profit des légumineuses, noix et graines. La demi-assiette restante est dédiée aux légumes de saison crus ou cuits. Pour assaisonner tout ça, vous préparez à l’avance une vinaigrette toute simple pour la semaine, riche en acides gras omega-3 comme l’huile de colza ou encore l’association cameline et huile d’olive.

En bref

Le matin, vous n’avez plus qu’à assembler votre «Buddha bowl» et assaisonner le tout de vinaigrette et aromates. Vous ferez un vrai repas qui vous tiendra au corps et permettra d’éviter que vous vous jetiez sur n’importe quoi en rentrant, surtout si vous avez pris soin de ne pas sauter le goûter non plus. N’oubliez pas également que les boîtes à tartines existent en format thermos pour profiter d’un repas chaud le midi.

Pour des idées de recettes saines, n’hésitez pas à télécharger gratuitement un extrait de mon livre avec 5 recettes saines pour chaque repas !

Et si les bonnes résolutions passaient par la rémunération plus juste de mes producteurs ?

En 2016, un éventail de consommateurs s’est prononcé en faveur d’une rémunération plus équitable du producteur local, de ce constat est né le label «Prix Juste Producteur», inspiré des labels internationaux de commerce équitable, financé à 100 % par la Région wallonne et censé garantir, sur base d’un cahier des charges strict, un prix juste et une visibilité aux producteurs certifiés. Le label est en circulation depuis 2018, l’occasion de faire le point avec Bernard Mayne, responsable du label, sur cette initiative qui passe un peu trop inaperçue.

Comprendre la réalité des producteurs

«Avant tout, il faut du temps pour mettre en place de tels projets collaboratifs. Beaucoup de producteurs travaillent pour pas grand-chose, ne savent pas toujours mettre leurs produits en valeur et ont tendance à tirer eux-mêmes leurs prix vers le bas par peur de la concurrence. Il y a un gros travail d’éducation à faire, mais pas seulement du côté du producteur ; le consommateur ne perçoit pas toujours le travail fourni ou la qualité d’un produit, tout en voulant toujours plus de garanties qui ont un coût comme le bio ou le bien-être animal. Il faut donner au producteur de quoi financer ces exigences.»

La réalité du terrain, c’est qu’il n’est pas simple de trouver des débouchés à ces produits labellisés. Quand on sort du circuit court, tout se complique. «Par exemple, pour une consommation moyenne de 10 kg de viande bovine par personne par an, ça ne coûterait pourtant que 20 €/an en plus si on voulait donner un juste prix au producteur», conclut Bernard Mayne.

En conclusion, il devient urgent de revaloriser le statut de nos producteurs. Il en va de la pérennité de notre approvisionnement alimentaire, avec une profession dont l’âge moyen se situe au- dessus de 55 ans et une relève insuffisante. Pénibilité du métier, dévalorisation du statut, faibles revenus, nos producteurs méritent mieux que ça.

Comment trouver les produits labellisés «Prix Juste Producteur»?

La première chose, c’est de prendre conscience que le label n’a pas la force de frappe de la grande distribution ou de l’industrie agroalimentaire. Il ne mise donc pas tout sur le marketing et il est encore à ses débuts. Il reste beaucoup de travail à accomplir.

Vous reconnaîtrez son logo sur les emballages des producteurs concernés, sinon je vous invite à vous rendre sur le site www.prixjuste.be, ce qui vous permettra de repérer les producteurs et leurs points de vente. En circuit court, ces produits restent abordables et si vous n’avez pas envie de courir dans tous les sens pour faire vos courses, prenez alors conscience du surcoût logique que le confort des magasins vous répercute en jouant les intermédiaires facilitateurs.

Pour des informations sur l’ensemble des labels, je vous invite à consulter «le guide des labels» de la Belgian Fair Trade Federation: www.bftf.be

Ensemble, luttons contre le «fairwashing» et redonnons de la valeur et de l’envie à ceux qui nous nourrissent.

Il y a peu j’ai eu le plaisir de découvrir l’atelier de la Boulangerie Benoît Segonds lors de ses portes ouvertes. Je vais donc profiter de cette expérience pour partager avec vous ma vision du pain au quotidien. Merci à Benoit Segonds pour les précisions apportées à cet article. Je vous souhaite une bonne lecture !

Le pain est-il bon pour notre santé?

Voilà une question assez difficile et qui soulève pas mal de débats. Une chose est claire, la plupart de mes patients mangent trop de pain et c’est souvent une des raisons assez courante de surpoids. Quand on cherche à perdre du poids, on pense souvent aux graisses, alors que les principaux coupables sont les féculents. Les pâtes, les pommes de terre et… le pain. Mais cette incidence dépend souvent de la qualité du pain. Il y a une grosse différence entre manger du pain blanc à la levure et un pain complet au levain. Le pain blanc équivaut en effet à manger du sucre, il est en général vide (il ne nourrit pas, c’est pour cela qu’on en mange tant) et fait monter l’indice glycémique (le sucre dans le sang) aussi vite que des carrés de sucre. Consommé le matin au petit-déjeuner il fait bondir la glycémie au moment de la journée où elle se trouve dans un creux. En revanche le pain complet 100 % fait avec du levain n’aura pas cet impact, j’en reparle plus bas.

On parle beaucoup de l’intolérance au gluten, suis-je concerné(e) ?

La maladie cœliaque c’est l’allergie au gluten. Même si elle est sous-évaluée, elle peut se diagnostiquer grâce à des tests en cabinet médical et se traite par l’exclusion totale du gluten. Il existe cependant une intolérance au gluten non cœliaque qui concerne une part croissante et bien plus importante de la population. Cette intolérance se manifeste par des troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, constipation, douleurs abdominales) mais peut aussi se manifester par des troubles à distances (douleurs articulaires, fatigue chronique, problèmes de peau, dépression, etc.). Le gluten moderne agit comme une colle intestinale qui à terme vient altérer la qualité de notre barrière intestinale et finit par créer de l’inflammation dans notre corps, voire des problèmes plus sérieux. Parfois les symptômes sont tellement éloignés de notre digestion que nous ne pensons pas directement au gluten comme la source de nos problèmes. Quoi qu’il en soit, personnellement, j’en mange peu, même si je ne suis pas concernée par l’intolérance. Déjà parce que je mange peu de pain pour des raisons de santé (premier point) mais aussi parce que j’applique un principe de précaution pour ma santé.

Mais alors, est-ce que c’est raisonnable de manger du pain ?

Oui bien sûr, mais en quantité raisonnée. Si vous êtes intolérant au gluten, il existe des variétés de pain sans gluten ou pauvres en gluten (khorasan-kamut*, petit-épeautre/engrain) ou des pains protéinés plus adaptés au petit déjeuner (bientôt la recette). Si vous avez des doutes, pourquoi ne pas tenter l’exclusion pendant 3 semaines et voir comment vous vous sentez ? Si vous n’êtes pas intolérant, ma recommandation reste de choisir des pains complets ou semi-complets (minimum farine bise) au levain et en manger occasionnellement, comme un choix parmi des tas de choix. La clé de la santé c’est surtout de varier ce que l’on mange. Pourquoi ne pas adopter des petits déjeuner plus variés ? Troquer les tartines pour les restes d’un plat cuisiné le week-end ?

*Attention que le khorasan-kamut contient un taux élevé de gluten mais grâce à un ratio gliadine/gluténine favorable (moins de gliadine) l’effet allergisant est minimisé.

J’achète quel pain ?

Mes critères : Bio, semi-complet à complet et au levain.

Bio pour la santé de la planète mais aussi la nôtre, surtout si on choisit de consommer un pain complet. En effet les pesticides vont se concentrer dans l’enveloppe de la céréales qui est conservée dans les pains semi-complets à complets.

Semi-complet à complet, car le pain sera nourrissant et la charge glycémique réduite par les fibres. Vous en consommerez en outre moins.

Au levain car le levain va permettre à la phytase (enzyme) de dégrader l’acide phytique ce qui ménage nos enzymes digestives. Le levain permet aussi de réduire l’indice glycémique du repas. Enfin le levain permet de conserver le pain plus longtemps et lui confère cette petite acidité caractéristique.

En bref, quand vous voyez un pain qui se comporte comme une éponge, fuyez !

Et Benoit Segonds dans tout ça ?

Benoit Segonds c’est avant tout un artisan boulanger qui propose un pain qui va correspondre à ces critères de base (bio, semi complet à complet et de levain). Mais en toute honnêteté, vous trouverez également au Delhaize un pain gris, bio, au levain. Alors quelle différence ? Benoit Segonds travaille avec des variétés anciennes de farines, naturellement plus pauvres en gluten. Il réalise son pain sans levure avec 100 % de levain. Les procédés (temps de fermentation, pétrissage limité) vont permettre de réduire le gluten et proposer un pain de qualité. Il propose également des pains sans gluten (sarrasin, mais et riz) ou pauvres en gluten (petit-épeautre/engrain). Ces pains sont nourrissants et délicieux, vraiment un autre monde ! Ils sont plus chers c’est certain, mais d’expérience ils durent beaucoup plus longtemps car pour être « nourri » on en mange beaucoup moins et le pain se conserve longtemps grâce au levain donc contrairement à la baguette, on le garde des jours sans qu’il ne s’assèche. Ma préférence ? Le pain de petit-épeautre, pauvre en gluten. Je me coupe une fine tranche que je déguste avec un bol de soupe et houmous maison.

Merci à Benoit Segonds pour les précisions apportées sur sa technique de fabrication.

Pour en savoir plus sur votre consommation de pain et votre alimentation en général, je propose des consultations individuelles et personnalisées de nutrition santé durable. Pour me contacter et prendre RDV : Linda Gray 0497/943057 ou lg@mouveat.be

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