Qu’on se le dise, la charcuterie, il ne faut vraiment pas en abuser. Si l’on sait que l’Anses recommande 25g de charcuterie par jour tout au plus et que l’OMS recommande une consommation de 5g de sel par jour, sachant que la charcuterie, tout comme le pain et le fromage, sont des sources importantes de sel, on réalise qu’il va falloir faire des choix. Alors pour vous aider à vous orienter vers des produits de qualité, j’ai eu le plaisir de m’entretenir avec Stéphane Marchand de la Bouch’Bio, une boucherie-charcuterie 100% bio et authentique du Namurois.

Quels sont les critères?

Le premier critère c’est l’animal à l’origine de la charcuterie. D’où il vient ? Comment il a été élevé et nourri ? A-t-il pu profiter du vrai plein air ? Son alimentation a-t-elle été qualitative ? Au-delà du bien-être animal et de l’intérêt pour notre santé, « c’est vraiment une nuance qu’on peut goûter » nous raconte Stéphane.

Ensuite il convient de se pencher sur le process de fabrication. A-t-on pris le temps de produire quelque chose de qualité et sans additifs ? Un saucisson ou un jambon cru transformés avec savoir-faire impliquent des processus de fabrication et de séchage qui permettent d’éviter de faire appel à des agents de conservation comme les nitrites, incontournables dans la charcuterie et pourtant sur la liste des risques cancérigènes. « La Wallonie interdit l’usage des sels nitrités en bio mais il suffit de transformer la viande ailleurs pour contourner la règle » affirme Stéphane. A la Bouch’Bio on utilise moins de sel et surtout pas de sel raffiné. En guise de conservateurs, Stéphane utilise du sel non raffiné, des légumes et des plantes aromatiques dont les nitrates se transforment en nitrites naturels sous l’action de lactobasilles. Pas de gluten, de lactose injustifié, de polyphosphates, d’arômes et colorants qu’on retrouve dans l’industrie pour leurs propriétés texturantes et pour cacher la misère du produit. Faire un produit de qualité demande du temps.

Comment repérer la qualité ?

« Un vrai jambon cuit, on doit reconnaitre le muscle dedans, voir des formes » poursuit Stéphane. La couleur ne doit pas être trop rose et vous ne parvenez pas à le rouler, il est cassant. Dans l’industrie la viande est « barratée » pour qu’elle « colle » avec de la saumure (on paye l’eau) et des polyphosphates pour la rétention d’eau, ça « gonfle », ce qui lui donne cet aspect « siliconé ». Côté saucisson sec, le goût doit rester en bouche et il ne doit pas coller au palais. « Si vous le suspendez il ne moisit pas et les mouches ne vont pas dessus » observe Stéphane. Un saucisson sec perd 30 à 40% de son poids frais après un affinage de 6 à 8 semaines durant lesquels les arômes se développent. Un saucisson industriel implique 15 à 20% de rétention d’eau via l’utilisation du E575 (glucono-delta-lactone) qui accélère le « durcissement », ce qui permet de le vendre en 8 jours pour un produit final très discutable.

Repères santé SEL

Les aliments riches en sel : 50g de jambon cuit = 0,9g de sel ; 50g de saucisson = 0,6g de sel ; 30g de fromage = 1 à 1,5g ; 30g de pain = 0,5g ; Une demi-baguette Dagobert = 4g de sel ; les aliments ultra-transformés = le sel est un conservateur bon marché

Si le carême a une origine religieuse, il a sans doute également été inspiré par cette période de transition où il était difficile de se nourrir. Avril est un mois compliqué côté fruits comme côté légumes, contrairement à mars où on trouve encore les restes des légumes « de conservation ». A la fois les légumes et fruits d’hiver n’y ont plus leur place, à la fois les « nouveaux » légumes se font encore un peu attendre. La lassitude s’est installée et le retour des beaux jours nous donne envie de passer à autre chose comme des tomates ou encore des fraises. Pourtant, si vous êtes soucieux de consommer local en suivant les saisons et sans passer par les serres chauffées, il vous faudra encore patienter un peu. Je vous propose donc un petit aperçu de votre panier éco-responsable pour le mois d’avril.

A quoi ressemble votre panier éco-responsable?

Côté légumes, vous pourrez déjà bénéficier des bienfaits des légumes à feuilles vertes qui viennent remplir les serres (non chauffées) avant d’y repiquer les tomates en mai. Les épinards, le céleri vert, les bettes, les salades à couper viennent accompagner les premiers navets et radis de saison. Pensez également à utiliser leurs fanes quand elles sont jeunes et tendres pour vos salades ou vos pestos.

Côté fruits, je ne vais pas vous mentir, si vous voulez rester 100% local vous vous contenterez donc de rhubarbe en fin de mois. Les plus prévoyants auront réalisé des conserves de fruits ou de compote à la belle saison et pourront alors en profiter. Observation qui est également valable pour les légumes lactofermentés qu’on retrouve de plus en plus sous forme de bocaux en verre en vente dans les magasins bio.

Quelles sont vos alternatives?

Vous ne serrez pas non plus un criminel si vous faites appel de temps à autre à une production de saison du sud de l’Europe. Des artichauts, des concombres et des courgettes peuvent donc venir compléter votre panier mais il vous faudra cependant patienter pour les tomates qui n’arriveront qu’en mai. Ne perdez pas de vue que l’empreinte écologique de ces légumes des petits producteurs du sud est considérablement inférieure à celle des légumes et fruits produits ici en serres chauffées, même s’ils viennent de plus loin. Le local a parfois ses contradictions et consommer 100% belge n’est pas toujours la solution consom’acteur.

Enfin, avril est un excellent mois pour se lancer dans la cueillette sauvage et compléter votre panier végétal avec des jeunes pousses d’ortie (hachées dans une omelette par exemple), de pissenlit et de lierre terrestre (pour compléter une salade) qui sont très facilement reconnaissables et disponibles dans vos jardins. En promenade, partez à la recherche de l’emblématique « ail des ours » pour réaliser de délicieux pestos.

Faites-vous partie des parents indignes qui envoient leurs enfants à l’école sans collation de 10h ? Comme moi, votre enfant se retrouve à l’heure fatidique comme un âme en peine sans gourmandise à se mettre sous la dent. Certains vous feront culpabiliser en comparant leur sort à celui de leurs camarades. Parfois vous aurez même une remarque de l’enseignante. Nous ne sommes pas aidés. Pourtant cette démarche part du bon sens alimentaire le plus élémentaire et il serait grand temps d’abolir purement et simplement cette tradition de la collation du 10.00 pour la remplacer par une tournée d’hydratation si l’on considère que la grande majorité des enfants sont déshydratés et rentrent avec leur gourde pleine.

Mais revenons à notre collation. Si votre enfant la réclame parce qu’il a faim, c’est simplement parce qu’il n’a pas assez mangé au petit-déjeuner et/ou pas mangé ce qu’il faut sur le plan nutritif. Là se trouve la raison de la fringale de 10.00. Beaucoup trop d’enfants mangent des petits-déjeuners plutôt glucidiques-sucrés (céréales industrielles, tartine choco-confiture, etc.) qui ne nourrissent pas, pire qui font travailler leur insuline dans un creux naturel, ce qui à terme peut mener au diabète de type 2. Deux heures plus tard ils ont faim et la collation sucrée qu’ils reçoivent alors ne fait qu’entretenir le cercle vicieux de l’appel du sucre toute la journée avec l’excitation et la difficulté à se concentrer qui va avec.

Un bon petit-déjeuner se veut avant tout copieux et riche en protéines. En protéines animales qu’on retrouve dans les œufs, la viande, le poisson, les produits laitiers et en protéines végétales des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines. Ces protéines, accompagnées de bonnes graisses, favoriseront une bonne régulation de la glycémie et leur côté satiétogène permettront à vos enfants de tenir jusqu’à midi sans avoir faim et donc sans besoin de collation. En outre, elles faciliteront le passage du neurotransmetteur dopamine, l’hormone « starter » qui favorise la motivation et la concentration, c’est essentiel !

Côté pratique, vous pouvez faire simple avec un œuf à la coque, du saumon fumé ou encore du fromage pour accompagner une tranche de pain complet, mais attention à l’excès de protéines animales dans l’assiette. Pourquoi ne pas vous tourner vers des mueslis sans sucre de qualité riches en noix et en graines ? Des tartinades de légumineuses ou des falafels ? Pourquoi pas une poignée de légumes de saison, essentiels pour notre santé. Pensez aussi à diversifier ce repas autant que les autres !

On en conviendra tous, il y a pain et pain. Le pain blanc, dépourvu de fibres nutritives et avec un indice glycémique aussi élevé que le sucre blanc, n’est pas un aliment santé et il vaut mieux lui préférer le pain complet qui apporte les nutriments et les fibres essentiels. Mais la différence s’arrête-t-elle là ? Nombreux sont ceux qui proposent du pain complet. Ces pains sont-ils pour autant tous comparables ? Voici quelques critères qui vous permettront de trancher :

La céréale : « Le plus important c’est de savoir d’où vient le grain et la manière de le cultiver » nous confie Guy De Mol, ingénieur agronome, fondateur des Moulins de Statte. On essaie bien sûr de favoriser les variétés locales. La fraiche et pluvieuse Belgique n’est pas historiquement un fournisseur de variétés adaptées à la panification, mais le récent réchauffement climatique a rendu le terroir plus favorable. Côté culture, si les fongicides et les herbicides posent peu de problème, en revanche, les insecticides sont à proscrire. Quant aux additifs, ils permettent de corriger les faiblesses de certaines farines, mais avec le bon grain on aura de la bonne farine qui n’a pas besoin d’additifs.

Le levain: Le levain rend le pain plus digeste, fait baisser sa charge glycémique et lui donne une meilleure conservation. « Malheureusement, il n’y a pas de réglementation concernant les appellations et il est souvent mélangé à de la levure » nous explique Benoit Segonds, artisan boulanger en région Liégeoise. « Mélangé, il perd toutes ses propriétés ». Le vrai levain est « vivant », il requiert des compétences techniques et du temps car il est très sensible aux conditions climatiques et hydriques. Utilisé sous forme liquide ou déshydratée pour plus de facilité et d’homogénéité, il perdra ses propriétés. Sachez observer, un vrai pain au levain a beaucoup de tenue et on le reconnait à son odeur surette caractéristique.

Le process : « Il faut 24h pour réaliser un bon pain, en respectant un temps de fermentation en fonction du levain et des types de farines, le pétrissage se fait lentement, ce qui évite de développer trop de gluten et les cuissons se font entre 230° et 280° » poursuit Benoit. Le surpétrissage, certains additifs et les cuissons à hautes températures permettent de gagner du temps, certains pains sont réalisés en une heure de temps mais le résultat n’est pas du tout le même.

Les “sans gluten” : Confectionnés avec des farines de soja ou de maïs et pas mal d’additifs pour remplacer les propriétés texturantes du gluten, il n’est pas simple de faire un bon choix. « Certains additifs qui remplacent le gluten ne valent guère mieux comme l’hydroxypropylméthylcellulose (E464), la gomme de guar ou de xanthane » précise Pierre Hennen qui a fondé la boulangerie « l’Alternative » en région Liégeoise. Côté farines le sarrasin, le riz et le millet-sorgho représentent une alternative santé plus intéressante.

Article écrit pour BioInfo mars 2021

Le tempeh est une protéine végétale produite à partir de soja fermenté. Contrairement au tofu, on distingue tout à fait les fèves à l’intérieur. Le soja fermenté ne présente pas les inconvénients antinutritionnels des produits classiques à base de soja, c’est celui-là qu’on va privilégier (tempeh, tofu lactofermenté, miso et tamari). Il se présente sous forme de brique ou de boudin. Le préparer est assez simple, il suffit de le passer à la vapeur 10 minutes pour l’attendrir puis de le faire revenir sur toutes ses faces dans un peu d’huile de coco ou de sésame, une graisse saturée occasionnelle, qui se prête bien à son univers.

Typique de l’Indonésie, il est souvent consommé ainsi, sous forme de GADO GADO avec une sauce « satay » traditionnelle aux arachides (ou amandes pour les allergiques). Ce que j’adore dans ce plat, c’est à nouveau son côté vide-frigo : ici côté protéines j’ai accompagné le tempeh d’un œuf dur et le reste de mon assiette est 100% légumes qui trainent dans mon frigo (navet boule d’or, chou-fleur cru et pourpier d’hiver) en alternant avec du cru et du cuit à la vapeur. Je trempe le tout dans la sauce. Tout ça est bien nourrissant ! On peut bien entendu adapter son assiette au fil des saisons. Gros plus !

Pour la sauce satay :

150g de cacahuète ou amandes blanches

120g de purée de cacahuète ou purée d’amande

2 càs de gingembre râpé

1 long piment rouge (pas super fort qui arrachent)

2 càs de tamari

1 càs d’huile de sésame toasté

1càc de de sauce poisson

Passer les ingrédients aux mixeur avec 100ml d’eau. Réchauffer cette sauce sur feu doux avant de servir.

Le soja reste un phytoestrogène et un produit qui vient de loin, je recommande une consommation maximale de 1 à 2 fois par semaine de soja lacto-fermenté.

Il y a peu j’ai eu le plaisir de découvrir l’atelier de la Boulangerie Benoît Segonds lors de ses portes ouvertes. Je vais donc profiter de cette expérience pour partager avec vous ma vision du pain au quotidien. Merci à Benoit Segonds pour les précisions apportées à cet article. Je vous souhaite une bonne lecture !

Le pain est-il bon pour notre santé?

Voilà une question assez difficile et qui soulève pas mal de débats. Une chose est claire, la plupart de mes patients mangent trop de pain et c’est souvent une des raisons assez courante de surpoids. Quand on cherche à perdre du poids, on pense souvent aux graisses, alors que les principaux coupables sont les féculents. Les pâtes, les pommes de terre et… le pain. Mais cette incidence dépend souvent de la qualité du pain. Il y a une grosse différence entre manger du pain blanc à la levure et un pain complet au levain. Le pain blanc équivaut en effet à manger du sucre, il est en général vide (il ne nourrit pas, c’est pour cela qu’on en mange tant) et fait monter l’indice glycémique (le sucre dans le sang) aussi vite que des carrés de sucre. Consommé le matin au petit-déjeuner il fait bondir la glycémie au moment de la journée où elle se trouve dans un creux. En revanche le pain complet 100 % fait avec du levain n’aura pas cet impact, j’en reparle plus bas.

On parle beaucoup de l’intolérance au gluten, suis-je concerné(e) ?

La maladie cœliaque c’est l’allergie au gluten. Même si elle est sous-évaluée, elle peut se diagnostiquer grâce à des tests en cabinet médical et se traite par l’exclusion totale du gluten. Il existe cependant une intolérance au gluten non cœliaque qui concerne une part croissante et bien plus importante de la population. Cette intolérance se manifeste par des troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, constipation, douleurs abdominales) mais peut aussi se manifester par des troubles à distances (douleurs articulaires, fatigue chronique, problèmes de peau, dépression, etc.). Le gluten moderne agit comme une colle intestinale qui à terme vient altérer la qualité de notre barrière intestinale et finit par créer de l’inflammation dans notre corps, voire des problèmes plus sérieux. Parfois les symptômes sont tellement éloignés de notre digestion que nous ne pensons pas directement au gluten comme la source de nos problèmes. Quoi qu’il en soit, personnellement, j’en mange peu, même si je ne suis pas concernée par l’intolérance. Déjà parce que je mange peu de pain pour des raisons de santé (premier point) mais aussi parce que j’applique un principe de précaution pour ma santé.

Mais alors, est-ce que c’est raisonnable de manger du pain ?

Oui bien sûr, mais en quantité raisonnée. Si vous êtes intolérant au gluten, il existe des variétés de pain sans gluten ou pauvres en gluten (khorasan-kamut*, petit-épeautre/engrain) ou des pains protéinés plus adaptés au petit déjeuner (bientôt la recette). Si vous avez des doutes, pourquoi ne pas tenter l’exclusion pendant 3 semaines et voir comment vous vous sentez ? Si vous n’êtes pas intolérant, ma recommandation reste de choisir des pains complets ou semi-complets (minimum farine bise) au levain et en manger occasionnellement, comme un choix parmi des tas de choix. La clé de la santé c’est surtout de varier ce que l’on mange. Pourquoi ne pas adopter des petits déjeuner plus variés ? Troquer les tartines pour les restes d’un plat cuisiné le week-end ?

*Attention que le khorasan-kamut contient un taux élevé de gluten mais grâce à un ratio gliadine/gluténine favorable (moins de gliadine) l’effet allergisant est minimisé.

J’achète quel pain ?

Mes critères : Bio, semi-complet à complet et au levain.

Bio pour la santé de la planète mais aussi la nôtre, surtout si on choisit de consommer un pain complet. En effet les pesticides vont se concentrer dans l’enveloppe de la céréales qui est conservée dans les pains semi-complets à complets.

Semi-complet à complet, car le pain sera nourrissant et la charge glycémique réduite par les fibres. Vous en consommerez en outre moins.

Au levain car le levain va permettre à la phytase (enzyme) de dégrader l’acide phytique ce qui ménage nos enzymes digestives. Le levain permet aussi de réduire l’indice glycémique du repas. Enfin le levain permet de conserver le pain plus longtemps et lui confère cette petite acidité caractéristique.

En bref, quand vous voyez un pain qui se comporte comme une éponge, fuyez !

Et Benoit Segonds dans tout ça ?

Benoit Segonds c’est avant tout un artisan boulanger qui propose un pain qui va correspondre à ces critères de base (bio, semi complet à complet et de levain). Mais en toute honnêteté, vous trouverez également au Delhaize un pain gris, bio, au levain. Alors quelle différence ? Benoit Segonds travaille avec des variétés anciennes de farines, naturellement plus pauvres en gluten. Il réalise son pain sans levure avec 100 % de levain. Les procédés (temps de fermentation, pétrissage limité) vont permettre de réduire le gluten et proposer un pain de qualité. Il propose également des pains sans gluten (sarrasin, mais et riz) ou pauvres en gluten (petit-épeautre/engrain). Ces pains sont nourrissants et délicieux, vraiment un autre monde ! Ils sont plus chers c’est certain, mais d’expérience ils durent beaucoup plus longtemps car pour être « nourri » on en mange beaucoup moins et le pain se conserve longtemps grâce au levain donc contrairement à la baguette, on le garde des jours sans qu’il ne s’assèche. Ma préférence ? Le pain de petit-épeautre, pauvre en gluten. Je me coupe une fine tranche que je déguste avec un bol de soupe et houmous maison.

Merci à Benoit Segonds pour les précisions apportées sur sa technique de fabrication.

Pour en savoir plus sur votre consommation de pain et votre alimentation en général, je propose des consultations individuelles et personnalisées de nutrition santé durable. Pour me contacter et prendre RDV : Linda Gray 0497/943057 ou lg@mouveat.be

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